骚年,BCAA的这些“内幕”你还不造吧?


BCAA(支链氨基酸),是补剂市场上比受欢迎的产品。如果说蛋白粉是补剂中的基本款,那么BCAA就是爆款。虽然它的服用剂量不大,但是功能却很强大。简单来说,就是BCAA能够降低疲劳,通过减少肌肉疲劳,BCAA可以提升耐力水平,加速训练后的恢复,减少训练时肌肉中其它氨基酸的丢失,帮助身体吸收蛋白质

好了,你可能已经迅速捕捉到的令你心动的关键字了:辅助肌肉生长,减少肌肉流失。


在初入手BCAA时,你可能看过一些基本知识,比如“支链氨基酸由亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸组成”,错啦!亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,其实它们每一种都是支链氨基酸。这次我们就来好好地梳理一下,这个名字并不被大众所熟悉的补剂,到底有多少“内幕”。

先从这三种被常常提起的氨基酸名称说起。

亮氨酸

“亮君”是最有效的一种支链氨基酸,可以有效防止肌肉损失,因为它能够更快的分解转化为葡萄糖,所以特别适合健美运动员,是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成,只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米,豆类,肉类,坚果,大豆粉,和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸,因为食补根本不够。



异亮氨酸

“异亮君”就像汽油添加剂一样,本身没有什么实际作用,但和汽油混合在一起就不一样了,可以提升汽油的燃烧效率,压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成,需要食物和补剂的额外补充。

缬氨酸

“缬君”(这个字念xie,同斜)可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖,以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮(这个东西是潜在的毒素),并将身体需要的氮运输到各个部位。

以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA,作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。


我滴天呀,我们全部的健身需求几乎就是上面这些啊!那么问题来了,这三种到底哪种好?很难说有什么好和坏,但是其中亮氨酸刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时,就会发出信号:缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加,则会发出信号:兄弟们,一大波蛋白质来啦,立刻开启肌肉合成模式帮它们变成主人需要的肌肉啊!


看这个信号具体内容,这就是BCAA另一个容易被忽略的“内幕”:它并不是直接去合成蛋白质生长肌肉的,它是肌肉蛋白合成的“催化剂”。缺了BCAA,蛋白质合成会十分缓慢甚至停止。因此,如果你把BCAA当做蛋白粉去吃的话,那就是误会它了。这个误区说明什么呢?在补充了BCAA的同时,你更需要其他氨基酸来合成肌肉蛋白,也就是说你需要在保证蛋白质摄入足够的前提下,用BCAA来“助推”其增肌效果。

那么多比例都是些什么鬼?

下单时总有这样的发现,支链氨基酸还真有点复杂,什么8:1:1,2:1:1,4:1:1等等,这都是什么鬼,三围比例吗???这个说的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例,BCAA的比例从2:1:1 到 10:1:1都有,的确快要繁琐过女生的三围了……而且这些BCAA都说自己是黄金比例,到底哪一种才是真的黄金比例?


我们换一种解释看看。92号汽油、95号汽油、98号汽油加在一辆夏利车上,可能不会有什么明显区别,但如果加在保时捷身上就会完全不同了。BCAA也是一样的,对大部分刚开始使用BCAA的训练者来说,不这些所谓的黄金比例并不是特别重要,能按剂量使用就可以了,至于什么比例更牛,恐怕要非常资深的健身健美者才有发言权。(这部分在后面我们会有专门的文章做出解释)

BCAA肿么用?

训练的前、中、后都可以,还有两餐之间,也有些高水平专业健身运动员在训练前后都会补充一份。效果总体相近,要深究的话略有不同。


训练前:提高肌肉耐力和防止训练过度造成肌肉流失。

训练中:缓解肌肉疲劳、加速肌肉恢复和防止肌肉分解,这是一个新的用法趋势。

训练后:可以帮助肌肉恢复、加速蛋白合成。

用量:BCAA的补充在不超过10克的情况下,越多越好。对一般健身者来说,每次训练前可补充5克。

BCAA让你在耐力项目中“超长待机”

越来越多的马拉松运动员开始在运动前和运动中增加BCAA的补充,不仅可以防止肌肉的疲劳,还能显著提升耐力水平。营养医药期刊Nutritional Journal of Medicine的一项最近研究显示,当耐力运动员补充支链氨基酸时,能减少他们的肌肉分解,保存肌肉力量。也有研究也表明,在极端压力条件下,在高海拔下徒步21天,每天补充1克BCAA,能够增加肌肉质量,而摄入安慰剂个体没有这个变化。


缬氨酸在抗疲劳方面起着关键作用,在运动过程中,大脑产生了大量的色氨酸,转换成血清素。训练时高水平的血清素是身体疲劳的信号,导致肌肉力量和耐力降低。这个时候,缬氨酸就来与色氨酸竞争了,当它也进入大脑时就挤掉了色氨酸进入大脑的份额,控制血清素的转化生成,使肌肉在变得疲劳之前有更多的力量,收缩更长的时间。


基于这个特性,BCAA获得了超级马拉松、越野跑、铁人三项等耐力项目运动员的认可,当运动时间在3小时以上时,选手会在比赛前或比赛中补充一份BCAA。

不管力量训练还是耐力项目,BCAA都能发挥奇妙的作用,这是已经被理论和实践所证实的。但补剂毕竟不是“神药”,你的刻苦训练才是长维度、长力量、提高配速的根本。

下面是几款在健盒子上反响很不错的BCAA,选选有没有你需要的吧。