越减脂越想吃垃圾食品？你肯定没试过这几招

总忍不住想吃垃圾食品？分享给6个方法，彻底消除你对垃圾食品的渴望，无痛度过减脂期。

多吃缓释碳水

吃对了碳水化合物，减脂大业也就成功了一半。大部分人的脂肪堆积，是由于过量的碳水化合物摄入，主食爱好者在这一点上一定深有体会。燃鹅我们又不能忽视碳水，相反，在减少摄入量的情况下，更要吃对，吃精准。

碳水分很多种，减脂期首选的是缓释碳水，也就是消化、吸收速度慢的碳水化合物。有研究表明，在训练前摄入缓释碳水，可以在训练时多消耗一定的脂肪，并能持续训练更长的时间。

垃圾食品的一大特点就是快速碳水含量多，而且经常和脂肪搭配在一起，比如炸薯条。它能迅速让你愉悦，但维持时间短，“好像什么都没发生就把吃完了”，甚至越吃越饿。倒不是你真的饿了，而是越吃越激发食欲。

而缓释碳水的释放速度慢，需要你花费较长的时间去消化和吸收，持久地提供能量，有助于保持血糖水平。让下一次饥饿感来得迟一些，对垃圾食品的需要也随之减少。

缓释碳水有很多，比如糙米、燕麦、黑麦、荞麦、玉米、山药，首选这些主食，减少快速碳水的摄入。

吃点零食

没错，如果你总是想吃垃圾食品，那很可能说明一点——你没吃饱。增强饱腹感是成功减脂的关键，意志再强的人也受不了饥饿。

通常情况下我们都是一日三餐，但如果在减脂期，可以将两餐之间再安排一次加餐。这是因为减脂期的总热量摄入降低，两餐之间通常间隔5小时以上，非常容易出饥饿感，及时加餐就能很好地缓解。

加餐不能太多，可以以健康零食为主，酸奶、坚果、谷物、豆制品都不错。原则是高纤维、高蛋白、低糖。关注饮食的总热量而不是总分量。比如蔬菜可以很好地提供饱腹感，但是热量却极低。相比碳水化合物，蛋白质结构更复杂，更难消化，饱腹感也更强，但是提供的热量却相同。

喝个水饱

人体的72%由水组成，所以身体缺水时会发出信号，而这个信号很多时候被误解成饥饿的信号（因为食物中通常含有大量水分）。试着一天喝8-10杯水，我敢保证你的饥饿感会缓解很多。另外水也是对肌肉健康十分重要的一个因素，不爱喝水小心肌肉萎缩。

但是喝水不等于喝饮料，就算是无糖的零热量饮料也不如喝水。它们虽然没有热量，但是这类饮料仍能影响我们的胰岛素水平，抑制脂肪燃烧。正确的方法是喝冷水，这听上去有点不可思议，但是的确有效。

德国科学家研究发现，连续喝两杯冷水可使新陈代谢水平提高30%。原来，喝冷水能促进身体分泌去甲肾上腺素。另一项研究发现，那些在两餐之间喝了2杯水的受试者，进食量会有所减少，其在12周内减少的体重比对照组多出5磅左右。

提前备餐

我们吃下去的垃圾食品有很多都不是计划中的，而是因为没有什么健康饮食可选，就随手抓到什么吃什么了。比如加班时同事一起订餐吃汉堡，如果你提前准备了一顿热量低的健康晚饭，自然就不会加入汉堡行列了……提前准备好一天的饮食，可以很好地避免乱吃。

可用零食盒将坚果、水果干等零食分装，就算控制不住买了垃圾食品，也买最小包装的。忍不住时，先从健康零食盒里的吃起，很多时候我们在补充了正确的食物之后，对垃圾食品的需求也会降低。如果你总是毫无准备，看到垃圾食品就会放松对自己的要求，那时就是饥不择食了。

吃天然食物

用天然食物替换精加工食品，会让我们获得更多营养的同时减少热量摄入，并且天然食物大多结构复杂或富含纤维素，可以最大程度提升饱腹感，防止暴饮暴食。

加工食物：经过精加工的食物通常含有营养成分会减少，同时纤维素也会减少（它们不含热量却能让你产生很强的饱腹感），由于大多数加工食品都会额外添加糖来提升风味，因此热量也会高出许多。

例如：白面包，燕麦粥（速食），薯片，曲奇，果汁

天然食物：与加工食物相反，天然食物通常不需要很多工序加工就可以食用，并且含有足够宏亮营养素（碳水化合物，脂肪，蛋白质）的同时还能提供丰富的维生素和矿物质，它们还通常富含抗氧化剂，植物化学成分和纤维素，让你可以减缓消化的过程，更充分的吸收营养并且避免饥饿。

例如：糙米，燕麦（原颗粒），全麦面包，杂豆制品

稳定情绪

在减脂期间，想吃垃圾食品的时刻往往是人情绪上比较不稳定的时候，“吃”这个动作成为一种自我保护，缓解当下情绪。比如焦虑、紧张、沮丧，甚至兴奋也会引发猛吃，这种情况叫做“情绪性饮食”。

在情绪不稳定时，你不一定就是饿了，也未必就是馋了，你的身体不需要热量，你只是需要一些心理上的抚慰。比如失恋的人容易暴饮暴食，加班赶工、考试复习，都会忍不住找垃圾食品下手。

解决办法很简单，把让你情绪失控的事情处理掉。积压的工作、没写完的作业让你焦虑，靠吃东西是解决不了的，反而会增加乱吃东西的焦虑，而当任务完成后，你也就没有那么想要吃吃吃了。

最后记得：没有买卖就没有杀害。不买垃圾食品是最好用得方法。很多时候是因为你看到了垃圾食品之后身体条件反射出想吃的信号，如果你能将它们移出自己的视线，并尝试实现以上建议，那么你能想起来吃垃圾食品的概率微乎其微。

以下适合减脂期得代餐和零食，富含蛋白质、低脂肪、低热量，让它们代替垃圾食品吧！