满脑子啪啪和变大,然而你根本不会正确促睾


 

“我练得这么辛苦,怎么肌肉还是不长?”

“顿顿鸡胸,天天举铁,我为什么还是这么瘦……?”

关于增肌,你可能知道的已经很多了,但是有一个重点却可能被忽略了,那就是——


无论是在健美健身界,还是格斗界,促睾都是一个需要认真考虑的问题。

关于睾酮,你可能乱七八糟地看了不少资料,今天就跟盒子妹妹一起来严肃认真地认识一下它。

睾酮,是一种雄性激素,主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌,肾上腺皮质也参与分泌,但只有10%。男性睾酮水平要远远高于女性,能高出十几倍,女性相比男性力量小、性格更温柔,正是因为她们——没有蛋蛋。


男性都渴望控制自己的睾酮水平,因为它不仅和啪啪啪有关,同时对增肌减脂和提升体能很重要。

现有研究尚未明确证实睾酮高运动表现就一定高,但大量的研究实例显示:睾酮水平高的人,在力量型项目中的表现更加出色。

▪  力量型运动员的睾酮水平,比没有力量训练的人高

▪  高水平的力量型运动员的睾酮水平,比低水平力量运动员高

睾酮是如何参与肌肉生长的呢?只有搞清楚这个问题,才能好好利用睾酮。


睾酮没有能量,不直接参与肌肉合成,它的作用是发出肌肉生长的信号。当睾酮水平足够高时,身体就收到信号:嘿,要赶快合成肌肉了。至于肌肉怎么合成、效果如何,那就是蛋白质、碳水化合物的事儿了。

因此睾酮的角色更像是“指挥官”

▪  没有指挥官的命令,士兵没法行动——肌肉不能合成

▪  指挥官是光杆司令,没有士兵去打仗——肌肉不能合成

那种“睾酮一提升就一定能长肌肉”的想法……只能是一厢情愿。

睾酮属于快速应答型激素。通过一次强度足够的运动,就可以引起血睾酮水平迅速升高,短到2分钟就能完成,前提是运动强度要在中等以上。但是持续运动达到一定时间后,睾酮水平又会下降,运动越过量,睾酮水平的恢复需要的时间越长。

静止和低强度 >>> 不升

强度在中等以上 >>> 上升

以高强度持续长时间 >>> 下降

盒子妹妹好像忽然知道了这个问题的答案:“我训练这么努力,为什么就是不长肌肉呢?

就像前面说到的,李景亮的生化结果就是睾酮低,职业运动员的训练量足够大,睾酮还低,就是因为训练量过大了。如果这时继续训练,而不提升睾酮水平,可能产生两个影响:

▪  运动员体能、力量下降

▪  攻击性减弱(对于搏击类项目很可怕)


因此,我们想通过训练来提高睾酮水平,帮助增长肌肉时,一定注意不要运动过量。比如说单次中高强度的训练,最好不要超过90分钟。否则睾酮会下降,也就是负责合成代谢的激素减少,而掌管分解代谢的激素皮质醇提高,身体以分解代谢为主,也就是处于被消耗的状态,这肯定是不利于增肌的。

盒子妹妹听到了你的心声:不要啰嗦了,快告诉我们怎么促睾吧!

据说男孩纸的促睾都是这样的画面呦?


NO,盒子妹妹可是正经小姑娘,我们要严肃认真地通过正经手段来促睾。

▶ 训练大肌群

盒子妹妹听过一种说法:训练下肢最利于促睾,毕竟嘛……你懂得。其实这么做的确有利,但解释原因不是下肢靠近你的蛋蛋,而是下肢(如臀腿)属于人体大肌群。针对大肌群的中高强度力量训练,比较容易提升睾酮水平。训练胸部、背部这些大肌群效果也是一样的。也就是说就是要进行复合关节的大重量训练,如果你只是练练肱二头肌,那就别指望什么了。


▶ 多组数少间歇

组数较多的训练,一般更多引起睾酮水平急性的提高。有一项针对睾酮的研究,让被试者进行深蹲训练,必须要在4组之后才开始发生变化,6组以上变化较为显著。除了组数要多,间歇期也不要过长,不能有“休息够了”的感觉。只有高强度的训练才会让身体进入对抗状态,进而分泌相应的睾酮来适应需要。

▶ 充足蛋白质

充足的营养对于维持睾酮水平很重要,首先,热量摄入太低,本身就可能降低睾酮水平。我们都知道蛋白质是肌肉生长的直接参与者,其实它还有助于提升睾酮分泌。尤其是通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质,可以更好的维持睾酮的分泌。作为既能直接合成肌肉的“士兵”,又能帮助呼唤出“指挥官”的帮手,蛋白质无论何时都需要充足。

  

▶ 适量的饱和脂肪

饱和脂肪一般被认为是不健康的,减脂的宝宝们避之不及。但是它仍然有一些好处,那就是维持睾酮水平,别忘了,睾酮本身可是胆固醇转化来的哦。高水平的健美训练者,会在欺骗餐中吃一些动物内脏甚至奶油蛋糕,这些饱和脂肪为睾酮分泌直接提供原料。饱和脂肪总热量占摄入的比重,一般需要不低于10%。


▶ 戒烟&控酒

吸烟和饮酒都会降低睾酮水平。香烟中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物质,它限制血液流向肌肉的速率,阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多对睾酮下降的影响越明显。在临床治疗中,服用睾酮类药物时都要严格禁止吸烟。


酒精对大脑起先兴奋、后抑制的作用。在大脑兴奋期,你会敢于做一些平时不敢的事,但这仅仅是冲动,很快酒精会提高睾酮代谢清除率,可以理解为“杀死”了你的睾酮,睾酮水平在此时就下降,身体很快就进入了抑制期。

▶ 啪啪啪???

你们关心的啪啪啪问题来啦。首先可以肯定的是:你当然可以啪,不要压抑自己。啪啪对睾酮的影响并没有你想象的那么大,比如“训练后啪啪就白练了”,这都是过分的忧虑。有些运动员会在比赛之前禁欲,但是从比赛结果来看,有禁欲要求的队伍并没有明显高于不禁欲的 ┑( ̄Д  ̄)┍


短期内禁欲,比如两周,睾酮水平确实会有所提升,禁欲一周就可以提升1.5倍。但当你把自己憋了超过三个月,睾酮水平反而会下降,并持续在一个低点徘徊,需要一段时间来恢复。但是长期啪啪过度,确实会降低睾酮水平。这一点和前面说的训练量过大反而降低睾酮水平是类似的。而且除了性本身因素外,啪啪也影响睡眠,睡眠和休息都与睾酮分泌关系密切,所以你要好好睡觉。

总的来说,对于啪啪的态度是:好好享受,但是:


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