这些碳水误区，新手和老司机竟然都中招！

“如果控制不住碳水，你就注定是个胖子了。”

通过控制碳水来减脂或增肌，是最常用的饮食方法，但是也存在不少问题。下面三个误区，不只有新手陷入其中，就连老司机也会中招。

问：低碳一定减脂？

答：未必

◇ 新手犯规

得到一份低碳食谱（新手一般还不能自己制定计划，直接执行食谱“每顿吃什么/吃多少”这是最容易执行的），压低碳水摄入，可能每天只有100g，甚至50g。一个月后瘦了10斤，于是开森地继续坚持，想要扩大战果。

然而过了两周，再怎么用意志力支撑，也挡不住头晕乏力的痛苦，而且注意力下降，动不动就低血糖。而研究表明，长期低碳（19个月以上），还会增加肾结石、厌食症、心血管疾病的患病风险。

◇ 老司机中招

作为有一定营养知识的老司机，其实也会在低碳的实际操作中犯错。对健身老手来说，减脂的含义其实是减少脂肪的同时最大限度地保存肌肉。不少人使用非常流行的碳水循环法，低碳日与高碳日相结合，以避免长期低碳的副作用。

为了追求效果，有人会“贪心”地拉长低碳日，比如超过三天，甚至为冲击效果在低碳日还做高强度的训练。或者在低碳日不注意总摄入量（保持总量不变，改变碳水比例才是低碳循环的核心），导致无法维持日常生活的精神状态，没法再执行这个计划。

☞​真相：

在你大量减少碳水摄入的初期，或者尝试一个全新的低碳方法，基本都有显著的减脂效果，这时一个错误的认识就产生了——“低碳饮食”真管用！事实上，脂肪减少的原因很可能是总摄入量少了，而且减少碳水也会伴随不同程度的脂肪摄入量减少，因此到底是哪个因素在对减脂起作用，其实是个复杂的问题。

碳水循环对很多人的确有效，但也只是阶段性减脂的有效方法，并非可以长期执行的方案。而且成功的关键不在于低碳那几天，而是整个循环对身体的“欺骗”，以及碳水的类型和训练的配合（高强度训练匹配高碳日，低强度训练匹配低碳日）。

问：晚饭不吃碳水？

答：没好处

◇ 新手犯规

大部分人认为，在睡前吃东西肯定不利于减脂，理由是人体的新陈代谢速度在入睡后会变慢，相比白天较快的脂肪燃烧速度，夜间你摄入的碳水则更多地转化为脂肪。

看起来非常有道理，于是晚饭就不吃碳水，用大量蔬菜和少量蛋白质代替。甚至干脆有一种减肥方法就叫“晚饭不吃主食法”。长期执行晚饭不吃碳水的人，通常不会有高质量的睡眠，次日早餐格外渴望碳水和脂肪，反而全天摄入量控制得并不理想。

◇ 老司机中招

老司机晚餐或许不会“零碳”，但是会挑拣一番，比如一份糙米饭或燕麦粥这样的复合碳水，目的是让能量缓慢释放，维持血糖平稳，防止胰岛素升高。而这一做法有可能影响增肌，并且对减脂也无太大帮助。

复合碳水是理想的碳水，但睡前吃未必是好事。它既可以防止胰岛素分泌过快，同时也影响生长激素的合成。增肌的小伙伴都知道，生长激素提高肌肉中蛋白质的合成，并增进脂肪作为能量来源的机会。

☞​真相：

睡眠阶段的新陈代谢速度有升有降，并非不需要碳水供能。另外，晚上进行训练，还会明显提升睡眠时的代谢率，加速脂肪氧化。睡眠中你的新陈代谢不仅没有变慢，反而变快了！

相比纠结在哪一餐吃多少碳水，全天总热量和全天碳水总摄入量这两个数据更重要。如果你在早餐、午餐和加餐中吃了过多的碳水，只是在晚上不吃，并不有利于增肌和减脂。而晚饭不吃碳水，恰恰是你白天极度渴望碳水的重要原因。

问：不看/只看GI值？

答：都不对

◇ 新手犯规

新手减脂，最热爱的工具是食物称和热量表，只看分量计算热量，低就放心吃，高就坚定拒绝。极端的对比例子：一个人每天摄入1000卡碳水，只够吃两个白面馒头；另一个人每天1200卡碳水，可以吃1根玉米，1碗糙米饭，1碗燕麦粥。哪个人减脂更容易？

不知道GI为何物的新手，会选择热量更低的1000卡白馒头，因为可少摄入200卡。而这恰恰是精致碳水，消化吸收速度快，令血糖快速上升，饱腹感差。这类碳水化合物有一个特点：越吃越饿。

◇ 老司机中招

与新手忽略GI值相反，老司机们深谙GI与血糖之道，都知道平时要多吃中低GI的复合碳水，以便稳定胰岛素水平，延迟饥饿感的到来。而力量训练后又多吃高GI食物，帮助拉升胰岛素，促进肌肉蛋白的合成。

但是严格遵循GI来选择碳水，对减脂或增肌的实际效果又如何呢？恐怕很多老司机都答不上来。

☞​真相：

看GI（升糖指数）的确没错，这对于平稳血糖有很大帮助，但GI并不能完整地表达碳水化合物对血糖的效应。碳水还有一个指数叫做“GL”（升糖负荷）。

GI和GL什么关系？生动点说，比如碳水是一把枪，目标是让你的血糖升高，那么GI就是子弹的杀伤力，而GL就是这把枪到底有多少子弹。

只有GI低，GL也不高的碳水，才能真正有助于平稳血糖。而血糖和减脂的关系，也不像有些文章宣传的那么夸张，吃燕麦片就一定比吃白米饭更容易瘦吗？还是要参考总热量才能下结论。

附：常见食物GI、GL值

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