不了解皮质醇?怪不得你肌肉刷刷掉


掉肌肉、减脂失败,你以为是碳水-蛋白质-脂肪的比例总热量 没控制好?其实还有一个要素影响你的健身效果,甚至起决定性作用,那就是:激素水平。

盒子妹妹之前写过关于胰岛素和睾丸酮的,可以戳下面链接回顾 ☟ 

胰岛素,健身者必须知道的胰岛素

啪啪啪&长肌肉,这样促睾才靠谱 

今天我们来说另外一个激素:

皮  质  醇

和掉肌肉有直接关系!


以下情景你一定很熟悉:

​ 早晨被闹钟吵醒,深深的无力感,看什么都不顺眼;

​ 低碳期间脾气暴躁,一点小事就能把你惹炸毛;

​ 训练累成狗时,除了身体被掏空,情绪也低落…… 

这些压力、暴躁和不开心,都来源于你 升高的皮质醇。

皮质醇档案

分泌自肾上腺皮质,是一种分解代谢激素,属于糖皮质激素,对糖代谢具有极大影响。

根据机体状态,皮质醇会指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖,调度比例以及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中,也能分解肌肉,将其转化为糖原为机体提供能量。


皮质醇每天都在工作,遵循生理节律,一个周期为24小时,在两个时段会升至高峰:

●​ 起床时(无论是几点起)

●​ 高强度训练后程和结束后

说到训练与皮质醇的关系,我们来了解下规律:

► 就单次训练来说,期初身体会更多地分泌去甲肾上腺素、多巴胺和睾酮,少量的皮质醇。但进入疲劳期后,如果你还不停止,就会大量释放皮质醇,以应对当前的疲劳(激素的使命是自我保护)。随着训练时间的延长,皮质醇会持续分泌。

有氧和力量训练都会升高皮质醇水平,尤其是强度较大的有氧运动。以60%最大摄氧量开始运动时,皮质醇会有少许升高,当大于80%时,皮质醇会显著上升。


我们的身体其实是可以调节皮质醇水平的,可惜经常调节得不好。惊吓、压力、熬夜、不当饮食,以及过度训练,都会使皮质醇放飞自我,蹭蹭升高。

这个升高分为短期和长期两种,值得关注的是长期升高(单次训练时的升高不用担心),持续的高水平皮质醇对健身的影响几乎是毁灭性的 ☟ 

既不利于增肌,也不利于减脂

1.储存顽固脂肪

皮质醇属于糖皮质激素,我们有时候说某人因为吃激素类的药变胖了,这种激素就是糖皮质激素。比体表脂肪更危险的是,过高的皮质醇还会使内脏脂肪细胞分化,细胞数量增加,导致向心性肥胖(变成苹果型身材)。

举个栗子 ☟ 

不少教练都有这种经验,产后瘦身,有的妈妈比较容易,而且用时短,有的妈妈很困难,一两年都瘦不下来。而不容易瘦下来的妈妈,大多数都要母乳喂养,自己带宝宝,没有人协助。

为什么呢?假定投入训练时间相等,也会有此差异。这就是皮质醇的作用。母乳喂养的妈妈要熬夜,亲力亲为压力较大,皮质醇长期处于巅峰水平,逐渐积累顽固脂肪。

2.加速肌肉分解

皮质醇是分解代谢激素,当处于高水平时,糖原、脂肪、肌肉都会分解,但是它对肌肉的分解作用更多:一方面是加速分解蛋白质;一方面还抑制蛋白质的合成。皮质醇和睾酮是一对冤家,与胰岛素也是拮抗关系。

举个栗子 ☟ 

有的小伙伴在刷脂时坚持早晨空腹有氧,效果非常显著,但是也出现了我们常提到的问题:掉肌肉!

起床时皮质醇水平本来就高,空腹时血糖低也会升高皮质醇,再加上运动,简直是飙到不能再高。皮质醇的确会分解脂肪,但同时流失肌肉的比例更大。

3.刺激食欲,尤其碳水欲

这不需要举例了吧?不开心的时候你就很想吃东西对不对?前面我们说了,皮质醇对糖代谢的影响非常大,长期处于压力和不开心的状态,不仅导致食欲亢进,而且会增加对糖的渴望,这个作用常见于成年女性。

如何应对皮质醇升高?

1.适度训练,避免早晨有氧

皮质醇水平与运动有紧密关系。研究发现,耐力型运动与力量训练都能导致皮质醇升高,在时间不长的情况下,皮质醇与睾丸酮都会升高。但时间过长时,皮质醇会继续升高,而睾酮明显降低。也有研究表明,一天训练两次的人与一天训练一次的人相比,皮质醇水平明显偏高。

对大多数训练者来说,1小时的高质量训练,远好过勉强2小时,把自己累成狗。同时要减少大量产生乳酸的运动,乳酸也会刺激皮质醇的产生。

 
2. 适避免长期低碳,及时补充氨基酸
 
减脂期的人总是脾气不好,尤其在备赛的减脂期,严格的低碳饮食,非常容易发火,这就是皮质醇的作用。同时皮质醇也能解释为什么低碳极难坚持,一段时间后总要暴食崩盘,就是它刺激了食欲。
 
另外,长期低热量饮食也会导致皮质醇升高,这是因为出于自我保护机制,皮质醇要“出面”分解身体占比最大的肌肉组织。
正确做法是:首先谨慎低碳,其次在低碳期间安排高碳日。
 
可以在一天之内,安排70%左右的碳水在早餐和训练前后摄入,其余30%平均分配在其余正餐和加餐。因为起床和训练是两个皮质醇最高的时刻,碳水摄入可以短期控制它的升高。
及时补充氨基酸也是有效抑制皮质醇的办法,因为皮质醇会抑制氨基酸进入肌肉细胞,使细胞缺乏能量。额外补充氨基酸,就是通过增加细胞外氨基酸的可用性,从而应对皮质醇的释放。
另外,适当减少咖啡摄入和补充维生素C,也有利于应对皮质醇升高。
 
 
3. 放松心情,保持开心
 
“做人嘛,最重要的就是开心。” 情绪是至关重要的因素,因为它不仅会导致皮质醇持续升高,而且陷入恶性循环。长期生活在紧张、焦虑状态下的人,比心情愉悦的人拥有更高的皮质醇,反过来,皮质醇又会操控情绪,让你更加暴躁、不开心。
 
4.避免熬夜
 
熬夜时皮质醇水平会显著升高。男生常有这样的体验,熬了一个通宵之后胡子长特快,这就是因为皮质醇有刺激毛发生长的作用。根据自然节律,0-2点应该是皮质醇最低的时候,此时不睡觉就会打破节律,令其升高。
 
看完上面这么多,盒子妹妹发现,皮质醇水平高的危险人群是:
急于求成的减脂人群
(这也是我们私教常遇见的客户)
 
大部分是健身新手,低碳、低热量饮食,有氧运动过多,只关注热量赤字,纠结于米饭要吃几口。
这些小伙伴往往会陷入恶性循环 ☟ 
 
减脂——长时间有氧+严苛饮食——压力大、情绪差——皮质醇升高——囤积脂肪、掉肌肉
 
如果你身边有这样的小伙伴,请告诉TA盒子妹妹对本周内容的如下总结:
 
忽略激素的训练,无论增肌还是减脂都会结果不佳。从保护肌肉和减脂的角度,皮质醇扮演坏人角色。为减少负面作用,我们要将它控制在一个合理范围内(并不是一味抑制),让皮质醇为身体所用。
 
皮质醇升高的时刻:
 
⊙早晨起床时
⊙血糖降低时
⊙训练时(有氧训练、力量训练)
⊙紧张惊吓时
 
你需要避免的:
 
⊙长期低碳
⊙过度力量训练
⊙自晨起空腹有氧
⊙熬夜
⊙不开心
 
保护肌肉的氨基酸 
支链氨基酸
 
在空腹有氧前和高强度的力量训练前,支链氨基酸是必备的氨基酸补剂。在训练中,有5-15%的能量来源于氨基酸,在训练前服用的原因就是让支链氨基酸进入血液循环,优先被使用,从而保护肌肉中的支链不被过多分解。
 
最佳服用时间:训练前空腹、训练过程中
 
谷氨酰胺
 
在应对皮质醇方面,谷氨酰胺比支链氨基酸更为重要。因为皮质醇最先破坏的就是肌肉中的谷氨酰胺。通过外源性补充,可以“转移”皮质醇的破坏目标,得以保护肌肉中本来的谷氨酰胺。尽管我们的身体可以合成谷氨酰胺,但是当训练强度高、时间长时,内源性的谷氨会骤降,而且要通过好几个小时才能逐渐恢复。
 
最佳服用时间:早晨空腹、运动前、训练后、睡前
 
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影响我们增肌减脂的激素还有很多,盒子妹妹会在后面详细讲到它们,今天我们了解了皮质醇,不会再刷刷掉肌肉了哦。
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