力不从心了？不存在的，肌酸让你秒变强


你吧嗒吧嗒地滴着汗，对Ta说道：对不起，我力不从心了……

不知道Ta（你举不起来的杠铃）会不会冷笑，反正盒子妹妹要给你个大大的拥抱。


训练时力不从心，这是所有人都会遇到的。我们总会在某一时刻耗尽能量，在需要坚持一把的时候“不给力”，这是人体供能系统决定的。好在有快速把能量补充上来的办法，这种补剂叫做：肌酸。

肌酸是通过磷酸原系统（ATP-CP）发挥作用的，来温习下功课啦：

 ATP-CP： 

ATP-CP系统供能时间很短，但是能量可以快速动用，因此它在高强度训练时具有重要意义。跳、投、推、冲刺等需要在几秒内完成的动作，都是靠磷酸原系统。

ATP是三磷酸腺苷，CP是磷酸肌酸，肌酸在体内与磷酸结合成CP，CP可以快速供能给ADP，在你觉得“快不行了”的时候再次合成ATP以提供能量。

这就是肌酸的工作原理。关于肌酸，盒子妹妹早先发过一篇，戳往期文章回顾 ☞ 肌酸是老司机专用？你的疑问一定不止这一个

对于这个热门的补剂可说的还很多，我们就在这一篇里把肌酸看透吧！ 


Q：只有高手才需要？

客观地说，肌酸确实少见于健身新手第一次买补剂的清单中，不是因为效果，而是因为未经训练的肌肉潜力是100%，应该把提升空间交给训练而不是依赖补剂。（卖补剂的盒子妹妹真是摸着良心在说话啊……）

但这不意味着只有高手才需要肌酸，只要训练质量够高，力量已经到达了自己的极限，追求维度和爆发力的突破，就可以使用肌酸了。另外，当训练后的肌肉酸痛、疲劳困乏比较严重时，也是你需要肌酸的时候了。因此不是高手才能用肌酸，而是让肌酸帮助我们提升到更高水平，成为“高手”。


Q：必须经历冲击期？

很多使用指南会告诉我们：使用肌酸需要一个储备过程，叫做“冲击期”。确实有数据显示：每天15-30g肌酸，连续补充5-7天，在短时间内可以将总肌酸储量提升15-30%，磷酸肌酸提升10-40%。当体内肌酸达到“满载”状态后，就可以减量（如每天3-5g）持续使用了。

但是“冲击期”并非必需，首先它针对的是肌酸中的一水肌酸，如果使用的是盐酸肌酸，就不需要经历这个阶段。另外，冲击期适合从未使用过或长期没有使用肌酸的训练者，如果你正用着一水肌酸，只是换了一下品牌，或者刚从一个循环进入下一个循环，就不需要冲击期。

至于一水肌酸的冲击期，已经有相关研究表明：从长期来看，经历冲击期和不经历冲击期的效果差别并不显著。比如，我们以1个月服用期为例，你用了5天冲击期+25天维持期，你的小伙伴没用冲击期，正常服用了30天。在最初的5天，你的训练状态和效果的确会比他强很多，但是1个月之后，你们的差异就没那么大了。因此，是否使用冲击期让自己在最初获得好状态，就看自己的选择了。


Q：盐酸肌酸更高级？

肌酸分很多种类，大划分就是一水肌酸和非一水肌酸（因为一水肌酸产品占份很大，所以把其他类都划到非一水肌酸了）。在非一水肌酸里，那可就多啦：有将一水肌酸与葡萄糖混合的复合型肌酸，有包括多种肌酸分子的肌酸化合物，比如盐酸肌酸（Creatine hydrochloride）、柠檬酸肌酸（Creatine citrate）、磷酸肌酸（Creatine phosphate）等等。你肯定关心哪一种更好，其实各有各的特点。

混合了葡萄糖的肌酸其实是为了更好地吸收，研究表明，每天补充肌酸的同时补充葡萄糖，肌肉中肌酸的含量要比单纯补充肌酸高，因为糖所引起的胰岛素升高会加快细胞对肌酸的吸收。复合型肌酸就是帮你把糖加好了，当然你选择一水肌酸，然后自己加葡萄糖也是一样的。

肌酸化合物的出现主要是为了改善产品的溶解度、提高肌酸分子的吸收率，但是目前还没有科学证据能够表明，新型的肌酸化合物就一定比一水肌酸更为有效。那新型肌酸化合物就没有好处了吗？当然不是哦！以盐酸肌酸为例，它的优势就是用量少，一般来说2g盐酸肌酸相当于5g一水肌酸（所以别抱怨它单价贵，折合下来是非常划算的呢），另外盐酸肌酸还不需要冲击期，又省了一笔。


Q：减脂期不能吃？

和减脂期不能吃蛋白粉一样，这是一个误区。认为减脂时不能吃肌酸的观点，多半是纠结肌酸的“储水”副作用。肌酸会将肌肉细胞里的水分储存起来，肌肉体积变大，让人看上去大了一号，这似乎并不是“减脂”的好苗头。

但是你也知道，储水嘛，其实变大的部分几乎都是水分，这跟减脂并不冲突（不过备赛期就要注意了，在赛前是需要停用肌酸的）。另外，我们了解一种补剂是否能吃，关键是认清它的根本作用，肌酸的功效是：提高训练表现，促进恢复。在减脂期，我们同样需要这些功效，那为什么不能吃呢？


Q：会脱发、伤肝肾？

伤肾和脱发是副作用中的老生常谈啦，几乎所有补剂都被这样质疑过。一些人认为“肌酸导致脱发”的逻辑是：肌酸会提升睾酮水平，而睾酮在5α还原酶的作用下会形成二氢睾酮（DHT），而DHT水平与脱发有直接关系。这么看来，其实肌酸与脱发之前最多就是间接因素，而且是有条件的。

其实脱发与基因才是直接关系，就是说如果你本身雄性激素和毛囊就有问题，吃不吃肌酸都会脱发，只是肌酸会加重脱发。如果你本身没有脱发迹象，也没有遗传基因，那么放心吧，不会因为喝了两罐肌酸就变“地中海”的。

伤肾之说也是类似逻辑，健康人群正确服用肌酸是不会损伤肝肾功能的，多余的肌酸会被代谢以尿液形式排出，但如果本身肝肾功能就有问题的，就要谨慎了，就需要在医生指导下使用，或者放弃使用。


Q：吃了就能变大？

肌酸不是立竿见影的补剂，不会服用当下就起效（毕竟不是氮泵……）。有些小伙伴一定要在训练之前喝肌酸，以追求突破力量极限的感觉，其实更多的是心理作用。肌酸的起效不仅要经历一个“磷酸肌酸饱和”的阶段，还要在每天坚持使用的基础上发挥作用，只有规律使用到一定程度，你才能感受到它对运动表现的影响，而不仅仅是将奇迹的出现寄托在训练之前的那一次补充上。

此外，肌酸也不像蛋白粉、增肌粉一样吃一段时间就会有明显的围度增长，它是通过提高你的力量和爆发力，将训练水平提升上去，高水平的训练是增肌的保障。我们都知道，只有训练水平提高了，围度、力量、爆发力才会有增长的可能。


Q：可以搭配饮料？

肌酸直接用水冲泡来喝是没问题的（可以是温水，不能是热水），但是有些肌酸完全没有味道，或者味道不佳，因此很多人喜欢混在果汁里喝，这一混合这就可能有问题啦。果汁要区分是什么样的果汁，酸性果汁并不适合，因为酸性物质会使肌酸水合物变性，碱性果汁才适合搭配肌酸，比如葡萄汁。

另外，服用肌酸时要慎用咖啡因。首先，咖啡因有脱水作用，这会影响肌肉细胞的水合作用；第二，虽然咖啡因对肌酸储存和肌肉生长没有产生负面影响，但可能会影响爆发力，如果你从事需要爆发力的项目，比如CrossFit，那就要注意规避咖啡因了。


关于肌酸的主要疑问大致就是围绕上面这些“长篇”啦，全看下来的小伙伴你们真是爱学习，棒棒哒！别急，下面盒子妹妹再来补充一些小问题，快问快答，看完秒懂：

Q：什么时候吃好？

A：早晨空腹、训练前、训练中和训练后都可以，但是因为需要配合饮水，考虑到训练前喝好多水也不怎么好受，那么不妨在训练中分多次喝，以及作为帮助恢复的能量补充放在训练后喝。

Q：备赛期怎么用？

A：如果你要打比赛，在备赛前期该怎么用还怎么用，临近比赛时是需要停用一水肌酸的，具体是赛前7天不要吃（技术熟练的老司机可以到赛前3天再停）。但是盐酸肌酸不受限，因为它不会导致腹胀，减脂期、赛前一天均可用，不必停。

Q：不训练时也可以用吗？

A：可以用，更准确说是应该用，非训练日安排在早上吃就可以。考虑到储水会导致体重增加，如果你从事对体重有严格要求的运动项目，服用时还是要谨慎些，尤其在比赛之前。

Q：吃了没感觉怎么回事？

A：大约20%的人对肌酸没有反应，会感觉训练状态、肌肉围度、力量都没什么提升。还是那句话，肌酸是“慢热”的补剂，起码要使用6周左右才会起效，如果届时还没感觉，可能你就是那20%了。

Q：用久了就没感觉了？

A：如果你用过肌酸，应该会记得当时肌肉被“充起”来的神奇，会记得训练到力竭时还能再做一个的惊喜。但是一段时间后，进步的速度降下来了，这是身体对肌酸产生了适应性的结果，是服用肌酸的正常反应。但是没有感觉不代表没有效果，为了让肌酸长期发挥作用，你可以停用两周，再重新服用。

Q：会不会产生依赖？

A：让我们看一下停用后会发生什么吧：肌肉饱满度会有所下降，体重会减轻一些，训练的持久度可能差一点。但是肌酸并不直接提升力量和肌肉量，因此你也不会立刻就“不行了”。不过考虑到肌酸本身是比较便宜的补剂，所以列为常用品也无妨。从健康角度来说，长期吃也没问题。


关于肌酸的疑问，盒子妹妹暂且就想到这么多了，你还有什么想知道的，或者想讨论的，都可以告诉盒子妹妹哦~

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