好好的肌肉男还不如游戏宅男精神旺盛?
5个建议赶走春训疲惫

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都说运动让人精力充沛,但有些人健身后反而更疲惫,训练的第二天工作没精神,甚至还没踏进健身房就已经没力气了……而有些人仿佛永远有用不完的劲儿,出差、加班,外加带娃,他们仍旧照常训练。甚至游戏宅男都能连续熬夜,战斗力爆表,肌肉男难道还不如从来不运动的人有精力?

如何安排好训练和工作/生活,如何保持充沛精力,相信不少人都跟盒子妹妹一样关心。(毕竟健身是为了更好地生活啊)

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一、为什么越练越累没精神?

可能是你训练过度了

先来了解下造成精力差异的原因,虽然都是训练,但是你的可能已经过度了。

○ 基础心率升高

○ 基础血压升高

○ 睡眠受到干扰,睡眠质量下降

○ 食欲下降或暴饮暴食

○ 疲劳,情绪烦躁或抑郁

○ 用于恢复的时间变长

○ 性欲减退,不想啪啪

中了几个?中越多说明你过度训练的可能性越大。

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重量过大、训练时间过长,或者强度增加得太快,使训练负荷超过了身体所能适应的范围,一句话:实际力量赶不上变大的野心。训练过度直接影响精力这不用多说,而且还会影响训练效果,直接反映在身材上:想瘦的瘦不下来,想增肌增不上去。

两个激素被改变:一是皮质醇升高,二是睾酮水平下降。一般来说训练结束,身体休息了,激素水平也就跟着恢复了。但在训练过度情况下,休息时的激素水平(激素基础水平)也会改变,长时间处于“高皮醇/低睾酮”的紊乱状态,会对增肌和减脂都非常不利

当你感觉精力不够用时,首先应该检查的就是是否训练过度,这是盒子妹妹给大家的第一个建议。

TIPS:新人不适用

如果是没有经验的新人,在训练最初一两周出现疲劳,跟训练过度没太大关系。因为此时肌力和体能都比较弱,短时间内不能适应训练的刺激,没精神很正常,不用担心皮质醇、睾酮那些事。

二、感觉累,还要继续练吗?

重度疲惫可以洗洗睡

计划下班去训练,结果还没到下班就累了,这时候我们会怀疑是自己犯懒,纠结于回家睡觉还是去训练。

感觉累时,到底该不该练?

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遵守一个原则:不要在重度疲劳时做消耗型训练。

“运动可以消除疲惫,增添活力”,这话你一定听说过,但前提是做对运动。如果你已经被工作和生活搞得很累,瑜伽等拉伸为主的运动或许能帮上忙,而蹲腿日或者一节单车课只会更糟。

消耗型训练就是让你消耗较多热量的训练,高强度的有氧、大重量的力量训练,或者HIIT,它们单位时间内消耗热量多,并容易引起乳酸疲劳,都是消耗型训练。

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疲劳也分程度,又是个很主观的感觉,我们要学会识别疲劳程度。

如果是重度疲劳,比如提重物很累/困到想立刻睡觉/注意力难以集中,那还是赶快回家洗洗睡吧;

如果是中度疲劳,就是虽然累,但感觉休息一会儿就能恢复,那就可以休息片刻,补充点碳水,从放松运动开启当天的训练。如果恢复过来了,就可以接着做消耗型训练。要是这样还感觉疲惫,建议减少训练频率,但是要保证训练质量,每周找出2次状态好的时候进行高质量的训练。

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如果是轻微疲劳,虽然有些乏力,但是如果眼前有一场球赛,或者小姐妹喊你逛街,你就能满血复活欣然赴约。那别墨迹了,你不累,只是犯懒了。赶紧拿包出发,简单的热身就可以唤醒身体,然后该干练啥练啥。此时训练多半会收获很大,因为一小时前你还在想借口逃避训练,但是最终打败懒惰,这个心里变化的意义非常大,给你极大的信心。

三、低碳饮食破坏精力

低碳、低热量

脑补下士力架的广告吧,“饿货”都是没精打采的。但盒子妹妹不是建议你吃士力架啊……其实低热量、低碳水饮食对精力的影响比训练更强烈。几乎每一个尝试过低碳的人都有此经历:一段时间严控碳水,体重、体脂的确减了,但你整个人都不好了,不管工作还是训练都不在状态,而且爱发脾气。

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也许你认为自己体力出众可以抵挡住低碳的副作用,但是大脑抗不过。人体有一部分脑细胞只能依靠葡萄糖提供的能量来维持正常运转,用量大约为120g。因此当你每天50、60g低碳饮食一段时间后(其实不需要多久,有三天就能明显感受到),脑部供能不足,就会注意力不集中,无精打采,情绪也是要么易怒,要么低落。

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而神经系统的疲劳又会引发肌肉疲劳,表现为力量减少,弹性下降,肌肉收缩速度减慢,对训练的影响也可想而知了。

除非你在备赛或者采取生酮饮食,否则没有必要刻意低碳,稳定住血糖是避免精力下降的最易执行的办法。

四、精力差影响啪啪啪?

这是一道送分题啊

一开始我们说到过度训练的几个表现,你还隐隐地记得有个“不想啪啪啪”对不对?虽然这个精力和辣个精力不完全是一码事,但是也关系密切,对男性来说,都由一个激素在主导:睾酮

睾酮对力量训练的影响之一是增加发力的欲望。就是当在你面对一个重量时,想要努力推起它的欲望有多强,睾酮水平低时,这个欲望就弱,相反水平高时这个求胜的欲望就强。这种体验经常常让我们感受为精力不足或精力旺盛。

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睾酮对啪啪啪的影响大家都比较清楚啦,激发欲望,帮助男性调动更多的精力去完成啪啪啪,毕竟这也是个挺累的体力活儿……尤其对于已经花费一部分精力在撸铁上的男性来说,留出足够的体力和欲望给啪啪啪,是非常必要的。提升睾酮水平也是提升精力,以便科学地分配,不影响啪啪啪。

避免长期高强度的力量训练,避免长时间的有氧,保持充足的睡眠,管理压力疏导低落情绪,这些都是防止睾酮水平下降的办法,当然还有补充可以提高睾酮水平的微量元素,比如锌、镁

五、撸铁男性吃什么提升精力?

短期兴奋、长期促睾

▶ 咖啡因

提升中枢神经兴奋,能暂时缓解疲劳,恢复精力。适合你在轻微疲惫的时候,于训练前适量摄入。

▶ Β-丙氨酸/精氨酸/瓜氨酸

这就是氮泵的有效成分了,比咖啡因效果更强。大部分氮泵本就含有咖啡因,并且增加了其它扩张血管、提升专注度、抗疲劳的物质。

▶ 维生素B族(B1、B3、B5、B6、B12)

维生素B族能有效抗疲劳提升精力的营养素,既能帮助减脂人群加快分解代谢,也能帮助放松紧张情绪。尤其B6和B12,与葡萄糖和蛋白质合成代谢最紧密,是健身人群最需要的B族营养素,B5(泛酸)则有效帮助抵抗疲劳。与咖啡因和氮泵不同的是,维生素适合有针对性地长期补充。

▶ 锌&镁

帮助你在高强度的运动之后尽快恢复体力,提高体内多种代谢酶的水平,增强肌肉力量,他们还有一个重要作用就是提高睡眠质量。

▶ 淫羊藿/刺蒺藜/育亨宾/玛咖

主要针对男性,用于提升睾酮水平,有扩张血管、增大血流营养输送的作用,缓解疲劳,提升啪啪啪的欲望。在辅助男性治疗生育问题时,这些来自天然植物的成分也常被医生写进处方。

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总结:

避免训练过度,避免摄入不足尤其是低碳,合理分配精力给训练和啪啪,补充抵抗疲劳提升精力的营养,我们都可以精力满满。

总结的总结:

其实精力是很主观的感受,和心理、情绪密切相关,也涉及了你管理压力、管理时间的能力。盒子妹妹擅长产干货,不擅熬鸡汤,不过还是有一个小小的建议:除了健身之外,我们最好拥有另外一项能让自己开心的爱好,既不被工作和生活绑架,也不被健身绑架。