那些低碳减脂的人,后来都怎么样了?

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低碳饮食,一种神奇又常见的饮食法,活跃于(着急的)减脂人群,以及(来回互掐的)营养科普文章。

低碳饮食到底管不管用?伤不伤身?

能管多大用?伤害又有多大?

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在解答之前,盒子妹妹先在朋友圈用“低碳”做关键字搜了一下,结果有点儿意思。

健盒子代言人牟丛,古典健美冠军赵章雷,健体冠军黎敬华,还有早一辈的健身小姐王新凤,以及营养师、私教导师,和练得又帅又美的小哥哥小姐姐们,都发过低碳相关的状态。

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▲阿诺德冠军:迷糊

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▲古典健美冠军:乏力

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▲健体冠军:玩命儿,勉强训练

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▲健身小姐:全面爆发多种问题

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▲ACE讲师:大脑罢工

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▲培训师:心烦意乱

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▲国家健身营养师培训师:女性周期异常

(当然,这不是杨老师自己的体会……)

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▲健身达人诺佳:影响训练

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▲健身达人高悦齐:影响脑子

看了这么多,总结下低碳饮食的状态:脑子转不动了,心情烦躁了,训练没劲儿了。总之,没有人真的会享受这个过程。

那么问题来了,他们为什么要低碳?

运动员备赛。因为要参加健身健美比赛,在赛前需要把皮脂减到最低,“榨干”身体水分。这时候必须低碳,甚至要极端到零碳。

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普通减脂人群为什么要低碳?是否有必要低碳?

盒子妹妹觉得大家可以直接看看王新凤老师的这段总结。

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可为什么有些人低碳时感觉还不错呢?

因为身体和感觉会欺骗你。在低碳的初期,你的确会减重,而且皮脂也的确会降低,当你沉浸在成功减脂的喜悦中时,痛苦就没那么明显。“反正我瘦了,身体什么感觉不重要,内心满足就行!“

很好,低碳饮食的确有效果。

低碳减脂原理

碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们的三大能量来源,其中碳水是主要的能量担当。当身体没有足够的碳水提供能量时,我们就会更多地动用其它能量物质来代替碳水化合物,此时脂肪和蛋白质就成为新的来源,大量的脂肪经分解代谢产生能量,来维持身体所需。身体通过这一过程动员大量脂肪参与供能,从而实现减脂。

低碳饮食的弊端

如果你只是对碳水稍加控制,连续三五天,这倒不会有什么副作用。但长期低碳,比如持续两周以上,摄入量减半甚至更多,一定会给身体带来副作用。前面总结朋友圈得出的“脑力不济,心情变坏,训练乏力”还只是状态,如果该状态持续下去,则会有如下不良后果。

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1、运动表现下降

运动专家曾做过相关实验,在相同热量摄入的前提下,分成高碳、低碳、高低碳交叉三个组,结果低碳组在进行有氧运动时消耗的氧气最多而且速度也下降了。相信大多数采用低碳饮食来减脂的人,会辅助大量有氧运动来“加强”减脂效果。那么可以想见,一边低碳一边有氧,这个过程一定是痛苦且低效率的。

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那对力量训练的影响呢?也很大!碳水化合物是最直接的能量来源,是无氧糖酵解供能的重要原料,葡萄糖代谢后可以快速产生ATP,帮助我们在健身房完成每一次推拉蹲举。碳水摄入不足时,ATP就无法正常产生,你会马上感到没力气。

因此,不管你是靠力量训练减脂,还是靠有氧运动减脂,低碳都会影响你的状态。这个影响其实不需要长期低碳才会有,只要有两次训练日没有充足碳水,身体马上就有反馈。

2、神经系统疲劳

依赖碳水化合物的不只是肌肉,还有我们的大脑。如果每天能摄入充足的碳水,它分解为葡萄糖之后,有大约120-150g的葡萄糖会被派去给大脑供应能量。如果每天的碳水摄入连这个量都达不到,大脑就会处于“饥饿”状态,表现为反应迟钝,记忆力下降,注意力不集中,一副要罢工的节奏。而且还影响情绪,容易发脾气,这一点你去问问备赛运动员身边的人就知道了(当家属不容易呀!)

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因此,低碳饮食会降低血糖浓度,影响大脑正常工作,引发中枢神经系统的疲劳,而这些变化会时时刻刻限制我们的日常活动和前面说到的训练表现。

3、损失肌肉

在前面解释低碳减脂的原理时提到,当碳水供应不足,没有葡萄糖可用时,身体就会调动非糖的物质来产生葡萄糖,来源就是脂肪和蛋白质,还有乳酸。这个把非糖物质变成糖的过程叫做“糖异生”。这其实是身体的自我保护,用来在饥饿状态下维持血糖平稳。

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低碳减脂的人最高兴也就是这个时刻,脂肪被调去燃烧分解啦!但肌肉的流失也在这个过程中发生。容易忽略的是,蛋白质发生糖异生的速率也很高,甚至会高过脂肪,尤其在既低碳又总热量也低的时候。如果把肌肉看做自己人,把脂肪看做敌人,长期低碳的后果就是,敌死800,自伤1000。

你可能不在乎减去的究竟是什么,就算肌肉和脂肪一起掉,那也是瘦了。但是盒子妹妹要再次敲黑板:长期以流失肌肉为代价的减脂,一定会反弹,并可能让你陷入恶性循环

长期低碳——肌肉流失,减脂效率降低——继续低碳——继续流失肌肉……

盒子妹妹并不否定低碳对减脂的作用,但是这三个低碳减脂的弊端,你要提前了解。如果只是江湖救急,比如要赶在婚礼前瘦下来,那么可以在热量缺口适中的前提下降低碳水比例,配合有氧运动,适当多补充蛋白质,你可以在短期内看到显著的减脂效果。而随着时间推移,你会发现低碳减脂越到后期越难坚持,可持续性很差,减脂的效果也会越来越小。

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盒子妹妹给大家终极建议是:不要轻易低碳、不要长期低碳,更不要依赖它魔法般的短期效果去实现自己“想瘦就瘦”的梦想。大部分周期性地执行低碳饮食的人是出于专业需要,比如健美运动员备赛,耐力运动员控体重,或者格斗、举重等分级别的运动员减重。而运动员因为拥有更多的经验和知识,加上有专业人员指导备赛,他们非常了解自己身体的反应,也清楚这样做的目标。如果普通人效仿这种做法,那只能劝说一句:我们不一样,不一样……

对于那些鼓吹低碳大法好,鼓励没有经验的妹子们不吃碳水,以每天20、30g碳水摄入量为荣的文章和所谓的减脂营,我们把餐盒装满红薯,一笑而过就好。

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盒子妹妹说了半天低碳,到底多低算低,多高算高啊?

我们有两种计算方式,两种都可以算出你的正常碳水需求。

1、以全天摄入比例算(适合普通减脂人群和初级健身减脂)

全天摄入量的50%来自碳水,这是符合营养素均衡的。

如果想稍降低一点比例,建议从减少5%开始。不要小看这一点点,它足以给你身体带来反应。如果一上来就45%以下,你在减脂后期的空间就小了。

2、 以体重和运动强度计算(适合有运动基础的人保持肌肉量)

中等强度运动者,每天摄入4.5-6.5g碳水/kg体重,也就是说75kg的人训练日至少要有338g的碳水摄入。

高强度运动者,每天摄入7-8g碳水/kg体重,还是举例75kg的训练者,他每天需摄入大约525g碳水。

最后送上保护肌肉的4大金刚,不管是低碳减脂还是高碳增肌,我们的肌肉都需要它们。

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