看世界杯变肥宅?几个粽子胖三斤?
节日里你究竟会胖多少?

好补剂运动更享受.jpg

先交封面,虽然小姐姐没露脸,也没有明显的性感信号,但这是很多女孩正努力追求的状态。

健盒子封面.jpg

盒子妹妹谨以此推送问候端午节和世界杯双重热量夹击的小伙伴O(∩_∩)O~这可能有一些你在别的地方看不到的真相。

过完端午,对粽子热量的纠结也过去了,但是你我都明白,咱们过两个月还有中秋,后面还有春节、元宵节,无数个传统节日的热量炸弹在排队等着……

1529445693306331.jpg

说实话,每年都有公众号给我们掰着手指算热量,其实看多了也挺烦心的。一个粽子两碗饭,需要跑步5公里……你计算10年也还是这个数。而对策是什么?就是不吃或消耗掉呗。

盒子妹妹也不禁思考:节假日的丰盛饮食,究竟给控制体重的人带来什么困扰?

粽子不会让你胖三斤

说每逢佳节胖了三斤甚至三公斤的,多半是虚张声势,除非你照着一顿5000大卡去吃。只是几个粽子,从体成分上来说,区区几天未必能大量长脂肪。

的确可以在体重秤上多出来几斤,腹部看着也凸出了,但主要来自水分和尚未完全消化的食物,其实脂肪有限,身体成分想在短短三五天内发生大变化也不容易。

3.gif

再往坏处想,就算你多吃了100克脂肪,挺可怕了吧?那可是需要大约8个粽子/6个月饼/一斤半汤圆啊,100克脂肪百分之百吸收转化到你身上,能胖到哪里去?再把多摄入的碳水也算上,为囤积脂肪额外贡献出100克。把这些增长放在体测数据上,不会带来什么变化,体脂率上升的百分点基本能忽略不计

偶尔的高热量、高脂肪饮食为减脂带来的不利影响,更多的是情绪上的打击,你会觉得自己“不够克制”,引发内疚甚至沮丧的负面情绪。因此你也不用在假期回来连主食都不敢吃了,焦虑得逼自己把“欠账”都还掉。

短时间在体重秤上的“忽胖”和“忽瘦”都是没有意义的。

真的怪粽子吗?如果平时就不怎么注意饮食,过节时就更不容易控制了。但是过节吃点喝点是顺理成章的事,伴随着你“胖三斤”的哭喊,粽子、月饼也就稀里糊涂地吃下去了。

你平时的饮食习惯,决定了你每时每刻的饮食行为。平时饮食做得好,你还怕在偶尔的几次节日大餐中破功?盒子妹妹“偷”好友一张朋友圈,健体冠军黎子谦,平时饮食就严格近似于运动员,过节了也会选择“肌肉男版”的粽子,这是自律的饮食习惯所致。而抵挡不住普通甜粽诱惑的人,多半平日也抵挡不住脏脏包什么的吧……

1529445905998603.jpg

盒妹建议:

短暂的传统佳节,不用过分纠结传统点心,可以提前规划饮食,将这两天安排为高碳日,在当天进行大肌群的力量训练。而且你接地气地多吃一点,爸妈也会高兴不是吗?毕竟健身的目的又不是为了特立独行。

☆ 世界杯真能出“肥宅”

你是啤酒配花毛一体?还是配薯片、配小龙虾、配烤串?不管什么组合,与三天小长假不同的是,连续一个月的宵夜足够给身材带来质的改变。PS.沏壶茶、拌个沙拉的选项基本是不存在的,不要问盒子妹妹为什么。 ┓( ´∀` )┏

连续一个月的额外热量肯定是增长脂肪的原因,而且当你在熬夜看球时,皮质醇水平也居高不下,这是一个毁身材变肥宅的“神助攻”。皮质醇指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖,调配三者的比例,以及控制它们何时工作。长期的皮质醇升高会促使内脏脂肪细胞分化,导致向心性肥胖。

高皮质醇水平的另一个结果就是分解肌肉,它毁掉肌肉的工作原理是:一方面加速分解蛋白质,不管你是否处在运动状态,它都在努力分解肌肉,让它转化为糖原为身体供能;一方面抑制蛋白质的合成,因为当皮质醇升高时,睾酮水平就会受到抑制。

5.gif

皮质醇升高后还会继续刺激食欲,尤其是对碳水的渴望。连续一个月给皮质醇这样大的刺激,身体成分发生改变,型男变肥宅也不奇怪。而且就算你用水果代替了啤酒烤串,一个月熬夜看球还是可能让你变胖。而且看球熬的夜还不能算是规律熬夜,你想看的比赛可不是在固定的时间。相比规律地熬夜,不规律熬夜对健康的影响更大,这段时间的首要问题是缺乏睡眠带来的健康损害,身材其实还是第二位的。

盒妹建议:

如果你是铁杆儿球迷,不熬夜看球是不可能的,这辈子都不可能的,那就尽量把晚饭和看球宵夜合并为一餐,全天总摄入能尽量少一些也算一种胜利,或者晚饭多一些蛋白质、蔬菜和复杂碳水。看球时pick花毛一体,而非薯片、烤串、小龙虾,因为前者的蛋白质还是有可取之处的。然后把重点放在“灾后重建”上,想想世界杯结束后你要怎么恢复正常作息和饮食。熬夜之后还要强打精神去训练的,还不如抓紧睡觉,只有在基本健康的前提下,你的训练才会有效果。

☆ 为什么有人过节吃不胖?

不管是小长假还是世界杯,你也会惊奇地发现,有些人熬夜看球就是不会胖,甚至反而变瘦了!有些人粽子、月饼不忌口,却比吃草的你还瘦。

6.gif

说个有意思的纪录片。最近BBC找了10个自称“吃不胖”的人做了一个试验,拍成了纪录片。试验要求每人每天摄入大约5000大卡食物,四周之后这些瘦子都不同程度地胖了,最多的胖了9.5公斤。有一位小哥胖了4.5公斤,但体脂变化只有2.4%,这怎么可能?要嫉妒羡慕恨了吧?于是专家对小哥进行了进一步研究,真相让人震惊:

小哥自带一种会提高基础代谢的 基  因 

在训练时,我们总说“以你的努力程度还轮不到去拼天赋”,其实骨骼比例、肌肉附着、肌肉类型、卫星细胞数量、恢复能力,这些基因都深刻影响着肌肉围度和整体形态。在与营养相关的因素上,基因的力量也很强大,对能量摄入和能量支出的影响比例最多可达80%。

7.jpg

“为什么一样的吃法,TA可以保持精瘦,我就会变胖?”类似这样的问题也就有了答案。因为你们的基础激素水平、吸收能力、脂肪细胞数量、脂肪分布、所谓“胚型”都不一样。基因决定你体脂率的下限和肌肉量的上限就算是纪录片中同为“吃不胖”的被试者,也存在长9.5公斤大部分是脂肪和4.5公斤没多少脂肪的差异。

盒妹建议:

我们所做的努力不是为了跟别人比较,而是你在使用智慧和自律之后,看自己距离由基因决定的个人极限有多接近。

三天传统节日的粽子,30天球迷节日的宵夜,对身体的作用是不一样的。需要警惕的是世界杯这种可能改变你习惯的短期生活方式(它不但毁坏身材,更有损健康),而不是对几个粽子忧心忡忡。放大去看更多“情非得已”的阶段饮食,你会发现没有什么特别好用的“急救包”,一切功课在于日常执行规律的、可持续的饮食方案,在于提升你对运动营养的认知。

8.gif

明白一些道理和弄清具体算法同样重要。如果是四年前的世界杯,盒子妹妹可能会兴致勃勃地列出10款健康宵夜,让你《看球减脂两不误》;或者推荐5个快速抵消粽子热量的运动,让你《节后一天就甩脂》。但是现在盒子妹妹知道,那些东西唾手可得,而你未必照办,所以就不想重复绝大多数文章都在说的干货,而是分享一些观点(见前面橘色字)

顺便说一句,这些道理盒子妹妹以前不懂,也根本不会在意。在上了柴叶青老师的营养课之后,才开始在知识库中增加这些思考。

●  不做短期目标的结果主义者

●  用控制激素来把握体重

●  不抗拒基因的力量

●  全面健康是前提&终极目标

……

不骗你,这些都是iFBN课堂上的笔记,但盒子妹妹没有听完全天课程,笔记不全。当然,关于硬货干货,你不用担心,烧脑的时候多着呢,记得实操时大家把计算器都按傻了。诶,学营养的同学数学可不能差呀!

1529446438157503.jpg

(识别二维码即可购买)

这门课程适合对运动营养感兴趣的入门者,包括健身教练爱好者

@北京体育大学

21日(周六)

前100位报名送价值299蛋白粉

北京站报名详请戳>>>应你之邀,好评率100%的运动营养课开新班了!前100报名送蛋白粉!

关于本课了解更多请戳>>>让人“请假也要来”的培训到底是一种怎样的?

作为教练,我们总以专业自居,当发现非健身专业的爱好者都比我们懂得更多专业知识的时候,怎么能不焦虑?我们总把“别轻易相信百度”挂在嘴边,当会员来咨询时,我们竟然最先去百度找答案,然后发现自己连百度都不如,那就不是焦虑而是羞愧了。

作为健身爱好者,既然爱了,不如爱个明白,训练、饮食都可以自己为自己解决疑问,你的健身效果一定会事半功倍。

有100多位小伙伴已经参加了3月在上海的培训,这里也有适合你的进阶课程:

6天完美进阶

理论对接实践

1529447227333394.jpg

(点击图片了解详情)