有人喝酒能瘦，有人喝酒变肥，这究竟怎么回事？

不管是偶尔喝，还是习惯喝，酒都是生活里躲不开的。有的人几乎天天喝酒，却体型消瘦；有的人偶尔一顿酒局，就能把半个月的努力抵消掉；还有的人天天朋友圈发“啤酒增肌大法”……

健身的人，到底能不能喝酒呢？

回答这个问题的头绪有点儿多，类似于“健身能不能吃零食”、“健身能不能吃火锅”，答案取决于频率、吃什么和怎么吃。喝酒也一样，盒子妹妹反对“健身你可千万别喝酒”的怂人论调，我们需要具体分析，再下结论。

一、热量并不吓人

我们都熟知碳蛋脂热量，碳、蛋4，脂肪9，酒精的热量是7大卡，比碳水高一点，比脂肪低一点。从这个角度看，额外摄入酒精的确对减脂不利。

● 啤酒：酒精含量大约4%，麦芽汁中的碳水大约2%，500ml啤酒约有20ml酒精，10g糖，热量就是140+40=180Kcal左右。

● 白酒：根据不同的酒精浓度直接算就可以了。以42度白酒为例，50ml大约是147Kcal。

● 红酒：酒精含量在12%左右，不同品种残糖量不同，热量也不一样，120ml红酒的热量大致范围是80-200Kcal。酸味偏重的长相思只有80多，而偏甜的贵腐酒都逼近200了。

适量喝酒，一顿大约200-300Kcal，其实这个热量并不吓人。但酒精不是身体所必须的营养物质，达到体内后发挥不了任何有益于改善身体成分的作用，既不能帮助增肌，也不能帮助减脂。饮用一种没什么益处，却空占着热量比例的物质，对健身的人来说价值就很低了。葡萄酒和啤酒也有微量的蛋白质、维生素和植物化学物，但是这个量微到健身的人根本看不上啊，在这里就咱忽略不计了。

二、优先分解，刺激食欲

虽然热量并不高得吓人，但是酒精有“插队”和“撩妹”的坏毛病，这可就不得了了。

先说“插队”，即优先分解。人体可以储存很多营养物质，比如碳水化合物和脂肪，但是人体不能把酒精当做能量储存起来供未来使用。酒精会被身体迅速吸收，速度远远快于碳水和蛋白质，95%左右的酒精会在ATP的代谢中被分解，剩余5%随呼吸、排汗蒸发。当我们喝酒时，身体会优先考虑代谢酒精的能量，不把酒精的消耗完，是不会轻易去燃烧糖和脂肪的。因为酒精的“插队”，食物的消化分解就要在后面等着，至于要排多久，那就取决于你喝多少了。

酒精“撩”的风流特性就更可怕了，它以自身的一部分热量，去引诱你摄入更多热量。酒精会欺骗下丘脑，这个大脑部位调节着血糖、食欲、水平衡等重要生理功能。身体优先代谢酒精，因此喝酒（尤其是干型葡萄酒）会让人体的血糖水平下降，大脑处理这个信息的结果就是：赶紧补充血糖！被欺骗的下丘脑就犯晕了，会发出了饥饿的信号，并且让你对富含盐分和脂肪的食物更感兴趣。所以我们看到的是啤酒配炸鸡，白酒配花生，红酒配羊排，而几乎没有一杯酒配一盘菜叶子的，能控制住只配个果盘就很了不起了。

三、抑制增肌激素

除了热量和食欲，酒精最让力量训练者害怕的是它会影响激素分泌水平，包括增肌相关的三大关键激素：生长激素、皮质醇、睾酮。

● 生长激素：在以大鼠为对象的实验中，慢性酒精中毒对大鼠腺垂体生长激素细胞有明显的损伤作用。尽管大部分人的饮酒并不会达到慢性酒精中毒的程度，但酒精对生长激素的抑制作用是被证实的。尤其是在睡前饮酒，更会抑制生长激素在其高峰期（即晚11点到凌晨1、2点）的分泌。

● 皮质醇：偶尔一次大量喝酒（高于0.75ml/kg去脂体重），就会延长因训练而造成的皮质醇的分泌，我们都知道运动本就会带来皮质醇在40分钟内的短期升高，而酒精会将这一时间拉长至120分钟。也就是说，训练前的喝酒行为，让肌肉分解的时间变成3倍。

● 睾酮：单独一次不过量饮酒，并不会对睾酮有明显的影响，但规律性喝酒会明显抑制肌纤维中的睾酮受体，降低睾酮/皮质醇比，这个比例可是我们增肌的重要参数。

酒精影响激素水平，激素影响肌肉生长，尽管还没有文献支持酒精与肌肉是“有你没我，有我没你”的关系，但可以肯定的是：酒精会降低生长激素和睾酮/皮质醇比，减少肌肉细胞的神经活动，并且降低训练后的恢复效果，影响运动后肌肉对葡萄糖和氨基酸的吸收。

TIPS：还有这些影响，随便看看吧

1.酒精还会影响人体内的氮平衡环境，而正氮平衡是肌肉合成的必要条件。

2.加快肾脏排水，扰乱血液中的矿物质平衡，主要受影响的是镁、锌和钾。

3.中度酒精摄入会减少人体对维生素B1的吸收，另外B6和叶酸也会缺乏。

四、增补效果？不存在的

那么朋友圈中流传的“啤酒增肌大法”又是什么？喝酒难道就一点好处都没有？酒精对运动有增补效果，这个说法有一段历史了，以前的确有运动员在上场前喝酒来提高表现（maybe仅仅是壮胆），但现代研究表明：这真的不靠谱。

● 酒精中的能量并不能被好好利用，酒精的代谢产物的确会进入肌肉，但是对运动状态的肌肉来说没什么意义。

● 即使可以利用上一点酒精的能量，也是一种非常不经济的做法，完全可以用不同释放速度的碳水和脂肪来代替。

● 在运动表现方面，研究已表明，少量酒精对爆发力运动的影响是：没啥影响。喝一杯并不能让你百米冲刺更厉害，加大摄入量后反而影响发挥。而对无氧糖酵解和有氧代谢的运动，酒精扮演的都是负面角色。

至于啤酒增肌什么的，我们不能否认很多肌肉练得很好的人有时候会喝点小酒，但是这绝非因果关系，而且你想过没有，如果他们不喝酒，可能会练得更大啊。喝酒还能练得好的人，其实是权衡了喝酒对他们的利弊而做出的选择，并且他们也更了解如何补救。

关于喝酒和健身还有很多可细致下去的分析，宏观上我们了解以上内容就差不多够用了。看完之后，你还喝酒吗？别着急下结论，我们得先明确两个维度：

直接影响和间接影响

短期影响和长期影响

喝酒直接带来的热量盈余，这就是直接影响，喝酒同时吃很多菜或者零食导致热量过多，这就是间接影响。可惜在中国的饮食习惯和酒文化之下，我们受间接影响更多。

没有喝酒习惯的人，在一次喝酒后对训练状态的影响，这是短期影响。一个有饮酒习惯的人，规律饮酒一段时间后对训练效果的影响，这就是长期影响。

所以你说喝酒对健身有没有影响？如果是直接的、短期的影响，真的比较有限，除非你一次喝得大醉。而习惯性喝酒带来的长期影响，是会削减你训练效果的。

什么量？什么叫长？什么叫短？

盒子妹妹你给我说清楚啊！

↓↓↓

（1）过量的标准 

男性每天25ml，女性15ml，这个标准内都不算过量，但这是仅针对保持身体健康的建议数字。而普通运动员在训练阶段的建议摄入量上限是5ml，你也可以按0.25ml/kg来更准确地计算应该如何控计你寄几。

（2）健康频率 

每周饮酒不超过2次不算过频，但需要注意饮酒时间，最好避开你的训练日，尤其是训练前后4小时内，要不是什么必须喝的大事，最好别喝了。

（3）提倡的喝法 

喝酒时就别使劲吃菜了，至少把酒本身的热量算出来去平衡食物热量。你看那些习惯喝酒却不长胖的人，排除代谢有问题的，都是讲究喝法的：喝酒就是喝酒，很少吃东西。另外喝酒前摄入少量蛋白质，避免空腹喝。

如果以上你都没耐心看完，就想看现成的答案，那也来吧！

五、Q&A环节

Q1：偶尔聚会或工作需要才喝得比较多，一个月也就一两次，也会有影响吗？

A：仅对当天有影响，喝到酒精中毒另说。

Q2：如果避开训练前后，喝酒的影响会降低吗？

A：会，离训练越远越好。

Q3：每天喝一小杯葡萄酒不行吗？葡萄酒可是有好处的啊。

A：如果原本没有喝酒习惯，不必以“健康”为理由学喝酒。如果习惯喝酒，葡萄酒是个好选择。

Q4：听说喝酒可以缓解肌肉疼痛？

A：并不能，训练前饮酒乳酸反应更高。

Q5：喝酒会增强男性魅力，这对训练不是更有好处吗？

A：不增强男性魅力，没有好处，睾酮降低反而更“娘”。

Q6：既然喝酒弊大于利，戒酒是健身者唯一的出路？

A：不唯一，是最好。相比不能喝酒引发的皮质醇上升和社交损失、升职机会，你一个月有两次不至于喝醉的酒局，不用太紧张。

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