控制碳水只是减脂第一步,摄入时间才决定成败

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● 一根香蕉,在晨练跑步之前吃,和在跑步之后吃,有什么区别?

● 一份意面,在中午1点吃,和在晚上9点吃,又有什么不同?

当我们学会了计算碳水的摄入量,把一天内该吃的香蕉、全麦面包、白米饭、水果都准备好的时候,千万别以为就万事大吉了。如果没有在正确的时间摄入,仍达不到你要的效果,甚至更糟糕。

碳水摄入时间的重要性

其实不只是碳水,三大宏量营养素都有“营养时机”,补充时机选择得好,可以提高训练表现,促进恢复。而碳水又是三大营养素中对摄入时机依赖性最强的,原因是:

碳水是人体主要的能量来源,是稳定血糖的营养素,对运动前的准备、运动中的表现和运动后的恢复这三个阶段都具有近乎决定性的作用。也就是说,碳水的摄入量和时机共同决定了你练得爽还是不爽,结果是大还是不大。

(1)糖是运动中的首要燃料

碳水化合物分解成糖进入人体后,是最先被身体利用的,优先于蛋白质和脂肪。而且糖是唯一能够同时在有氧和无氧条件下供能的物质,它产生能量的速度比蛋白质和脂肪都要快,在生成ATP的过程中,糖酵解的速率是1.0,糖的有氧氧化是0.5,脂肪有氧氧化是0.25。即使你碳水摄入的少,人体也是要在耗尽糖原之后才开始动用脂肪和分解蛋白质。既然有先后之分,就肯定涉及到摄入时机。

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(2)关系着运动表现:

如果运动中血糖过低,人体的力量、爆发力、敏捷度都会明显下降,甚至可能无法完成单次训练。与运动中血糖相关的因素主要是运动前的摄入量,其次是运动中的补充。由此可见,运动前中后都需要碳水,但分配有差异(不能平均分配),分配错了,比如把本该在训练前吃的放到了训练后,就会直接影响你的训练状态。

(3)关系着肌肉合成速率:

这是力量训练者最在乎的——变大,训练后碳水+蛋白质的补充量和摄入时间,影响着肌肉的合成速率。从长期效果来看,一份棒棒的鸡胸肉和白米饭,在训练后1小时内吃掉,还是在3小时之后吃掉,对肌肉力量和肌肉量的增长有不同的结果。

增肌期的摄入时机

将一天中50-60%的碳水围绕在训练前中后摄入,其余40-50%可均匀分配在其他时段。之所以围绕训练摄入碳水,原因除了储备糖原之外,还有抵制皮质醇的作用,训练是皮质醇升高的时候。

(1)在训练前

训练前需要足够的肌糖原储备,在2小时内一定要摄入适量碳水,如果在训练前30-40分钟还可以少量补充效果更好。适合训练前2小时内补充的碳水是缓释碳水,我们大爱的各种全麦,低脂酸奶什么的都可以拿出来了。30分钟时可以来根香蕉、一勺果酱,或者蔓越莓干这些体积不大又能较快提供能量的食物,注意,没有坚果什么事,训练前摄入脂肪会坏事的。

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(2)在训练过程中 

在训练过程中,有些人的习惯是不补充能量的,如果时间不长强度不大,不补充碳水也没大问题,正常补水或者一些必需氨基酸就可以了。如果时间长强度高,则需要补充碳水,以液态形式为佳,以便身体快速吸收利用。因此在训练中啃两口全麦面包是没神马用的,只可能让你胃胀,因为它需要在训练前吃。

训练中的碳水补充是最容易被忽视的,盒子妹妹要在此多说一些哈。

在一项碳水和蛋白质对单次力量训练影响的研究中,受试者进行60分钟训练,其中一组摄入6%碳水的液体,一组摄入6%碳水加6g必需氨基酸的溶液,还有一组是安慰剂。结果显示,安慰剂组的血液皮质醇增加了105%,碳水组是11%,碳水加氨基酸组只有7%

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另外一项研究也有类似结论,在两小时的力量训练前补充碳水和蛋白质的混合物,在训练中每15分钟都补充相同溶液,结果他们的蛋白质分解速度降低了8.4%±3.6%,合成提高了49%±22%。为了印证长期效应,研究者将针对单次训练的实验扩大到为期12周的研究,结果还是一样的。在规律力量训练期间,连续12周摄入碳水和必需氨基酸的混合物,优化了肌肉生长和流失的平衡,显著增加了肌纤维的体积。

(3)在训练后 

训练后是最需要碳水的时刻,理想做法是立刻将碳水配合蛋白质一同摄入,这对恢复糖原非常重要,而且补充蛋白质可以促进糖原再合成并修复肌肉。当然,很多时候我们做不到立刻就吃上一顿健康的食物,经常看见文章说“立刻”、“及时”,那么到底是多久?30分钟最理想,最久也不超过2小时,摄入量是1.5g/Kg,以中高GI碳水为主,扔掉你的糙米和全麦,放心地把白米饭端上来吧。

举例:70kg的小哥哥正在增肌(每天需摄入350g碳水)

参考分配为:

60%(即约210g)围绕训练前中后,即:

训练前2小时(可能与正餐合并 )50g
训练前30-40分钟20g
训练中(1-2小时)20-30g
训练后30分钟-2小时110-120g

40%(即约140g)均匀分配在其他几餐,即:

正餐1(一般是早餐,如果你不是早上就力量训练的话)40g
正餐2(如与训练前重合,记得叠加计算)70g
加餐30g

*均为为参考量,可根据个人饮食习惯做小幅调整。

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减脂期的摄入时机

如果减脂的你仍视碳水为大敌,那么盒子妹妹强烈推荐阅读>>>那些低碳减脂的人,后来都怎么样了?

在确认碳水也是减脂期好盆友之后,咱们来看一下碳水在不同时刻是如何影响脂肪消耗的。

1.糖原亏空与糖异生

肝糖原的亏空速度:进食3小时后亏空约50%;6小时亏空75%;10小时亏空90%,嗯,此刻你的血槽就快掉没了。当体内储存的碳水匮乏时,身体充分燃烧脂肪的能力也将下降,取代糖来供能就是蛋白质。你可能要说:盒妹你骗人,这时候才会更燃烧脂肪呢!而事实是,糖异生时,蛋白质和脂肪都会参与供能,但是蛋白质参与的比例更大,这是大家都不想看到的。

2.肌肉大的人更不怕糖

摄入碳水后2-3小时,胰岛素水平逐渐恢复正常,未被消耗的糖原依次储存为肝糖原、肌糖原和脂肪。从这个过程可以看出,其实碳水并没有那么容易变成脂肪。大肌肉储存糖的能力更强,从而减少它变成脂肪,这也是为什么我们在减脂时一定要保护肌肉的原因之一。

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3.碳水+脂肪是致命组合

既然碳水没那么容易变脂肪,为什么还会长胖?那是你又吃了脂肪啊!当碳水与脂肪结合,在肌糖原还充足的时候进入体内,不用想了,你肯定要长脂肪了。

4.利用碳水为燃料

如果把碳水作为训练的能量来源(即运动前有库存,训练时又有效被利用),在训练结束后身体将更多的燃烧脂肪。这就是无氧训练(包括力量训练)产生大量的氧债,训练后用更多的脂肪来偿还,即EPOC效应。

当你在减脂期进行力量训练时,碳水的分配比例和增肌期没有太大区别,主要是总量的减少,但是有两个时刻你可以做出一些调整:

● 训练后的碳水比例。如果增肌期训练后的碳水与蛋白质比例为3:1的话,减脂期可以调整为2:1甚至1:1。

● 早晨空腹训练。注意,是空腹力量训练,不是有氧训练。这是一个有点极端的操作,如果你身体可以适应的话,进行自重训练还是ok的。碳水可以放在训练之后吃。

举例:70kg的小哥哥正在减脂(每天摄入220g碳水)

参考分配为:

50%(即约110g)围绕训练前中后,即:

训练前30分钟-2小时(可能与正餐合并)30g
训练中(1-2小时)20g
训练后30分钟-2小时60g

50%(即约110g)均匀分配在其他几餐,即:

正餐1(一般是早餐,如果你不是早上就力量训练的话)40g
正餐2(如与训练前重合,记得叠加计算)50g
加餐20g

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总 结 时 间 

1.碳水的作用一是储备糖原,提供能量,二是抑制皮质醇,降低肌肉分解。

2.碳水摄入时机是流动的,效果可能因人而异,但平均分配碳水到三餐一定是不对的。

3.绝大多数情况下,训练前一定要保证足够的碳水摄入,长时间训练时在训练中也需要补充,尽量避免糖异生的发生。

4.碳水需要搭配蛋白质或者氨基酸,才能更好地发挥作用。

5.增肌请重视训练后的一餐,不怕多;减脂也请重视训练后的一餐,别太多。

这是盒子妹妹在7月的最后一次推送了,8月,我们似乎没有再喊“减脂”的理由了,毕竟有的人已经准备迎接立秋开始增肌了……所以减脂最后走一波啦!(点击下方图片推荐可直接购买哦)