下腹、大腿的脂肪为何如此顽固？

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今天我们来说说减脂到最后阶段的死敌，常见于大腿内侧、腹部下方的顽固脂肪。

顽固脂肪，顽固在哪？

难减掉的脂肪就是顽固脂肪吗？如果你全身都难减，脂肪均匀地分布各部位，都好几年了也没减掉，那不叫顽固脂肪，那叫整体脂肪。

顽固脂肪：在全身大部分脂肪都顺利减掉的前提下，对于某些特定部位的脂肪，你花了较长时间都没有减去，这才叫“顽固”。

与顽固脂肪做斗争的人，一般体脂都不会太高，也不会是刚开始减肥的人。

顽固脂肪有它偏爱的部位，虽然存在个体差异，但一般来说容易囤积在以下部位：

● 腹部，确切地说是下腹部

● 腰部两侧，即love handles，“爱的把手”

● 臀、腿连接处，这块脂肪视觉上让腿变短

● 大腿内侧，走路会摩擦，会把牛仔裤擦破的那个部位

小腿和大臂后侧其实不容易囤积顽固脂肪，很多人抱怨自己小腿“脂肪硬”、手臂有减不掉的拜拜肉，十有八九是前面说的“整体脂肪”受害者。减脂到冲刺阶段，却依然只有小腿粗或只有拜拜肉的人，还真不多见。

太长不看小总结：

用正确的方法，成功减掉大部分脂肪，在维持稳定体脂率的前提下，局部脂肪减不掉，恭喜你，这是顽固脂肪了。

顽固脂肪的成因

对于那些怎么都减不掉的脂肪，在消灭它之前我们要先问一句：都是脂肪，为何就你顽固？答案是：激素

与顽固脂肪密切相关的两个激素是胰岛素和皮质醇，这里我们还要多了解一个名词：受体。

受体：一种能被激素激活，与激素结合引发细胞功能变化的物质。

我们的脂肪细胞上有两种受体，一种叫α型受体，一种叫β型受体，脂肪到底是合成还是分解，就靠受体来调节。就好像你拿着钥匙开门，钥匙得插进正确的钥匙孔才行，你才能进入你想进的房间。受体就是钥匙孔，激素就是钥匙，你拿着301的钥匙是打不开302房门的。

简单来说，α受体是增加脂肪的，由胰岛素激活；β受体是减少脂肪的，由儿茶酚胺激活。不同的受体被不同的激素激活之后，脂肪细胞就去干它该干的活儿了：合成或分解。这两类受体的分布很不听话，大腿之所以容易堆积脂肪，就是因为此处的α受体数量要远远高于β受体。

由此可见，我们减脂的一个重要环节，就是要让分解脂肪的受体被相应的激素激活，同时减少合成脂肪的受体被激活。

如果你常年摄入碳水化合物过多（占比70%以上），尤其是精白粮食、含糖饮料等高GI碳水，即使总摄入热量并不多，你也会血糖快升，胰岛素波动剧烈。胰岛素上升会让脂肪优先堆积在腰、腹、大腿，成为顽固脂肪。主食爱好者比肉食爱好者更难减脂，有一部分就是这个原因。

皮质醇水平高也容易囤积顽固脂肪，盒子妹妹多次说过皮质醇水平升高会促进脂肪生长，其实还有一个特点，就是皮质醇让脂肪主要囤积在腹部和背部，但不易囤于四肢，而且四肢不但脂肪少，肌肉量也少。这种体型很好脑补，就是苹果型身材，脂肪除了囤积于腰腹表层，也会深入内脏，严重者发展成向心性肥胖。

还有一种说法是，皮质醇作为压力激素，它是一种自我保护机制，脂肪囤积于腹部是有利于保护内脏的，这种说法倒是与现实情况很吻合，但目前还没有研究支持这个说法。

另外，皮质醇作为分解代谢激素，对糖代谢影响很大，会导致食欲亢进，从而增加对糖的渴望，膳食中的碳水比例升高，这又回到了前面胰岛素的影响。其实激素都是互相作用影响的，没有可以完全独立调节的激素。

这里要特别说一下的是女性顽固脂肪的成因。

（没有篇幅展开说啦，就圈重点吧）

1.女性顽固脂肪与雌激素和黄体素关系紧密。35-55岁的女性即使生活方式健康，也容易长胖，这是因为此年龄段的黄体素水平会下降。黄体素低会增加血糖波动，更容易饿，想吃高脂肪食物，同时新陈代谢也会降低。

2.这两种激素会影响顽固脂肪堆积的位置，女性脂肪细胞中的雌激素受体大多分布在下半身，因此当雌激素明显高过黄体素时，脂肪自然就堆积到大腿和臀部了，而且在大脑发出调动和分解脂肪的指令时，这些囤积的部位表示：我们不知道啊！（即对指令不敏感）

太长不看小总结：

● 长期皮质醇水平高，容易囤积脂肪于腰腹部，成为顽固脂肪。

● 长期高碳饮食（占比超过70%），或常吃高GI食物，血糖波动大，胰岛素敏感度降低，容易囤积顽固脂肪。

● 女性系激素水平过高，孕酮水平低，容易在下半身，即大腿、臀部，囤积顽固脂肪。

不值得你浪费时间的做法

1、局部包裹发汗

尤其女生，减肥时干过裹保鲜膜这种事，在腹部或大腿裹上保鲜膜然后去跑步，以求多出汗。后来保鲜膜升级为减脂腰带、暴汗服什么的，都是一个意思。

脂肪分解代谢的途径是排汗、排尿和呼吸，其中汗水和尿液加起来只有16%，呼吸才是大头，占到84%。所以你逼迫自己出再多的汗，强化的也只是那一成的效果，不是没有用，是太不值得。

2、进一步减少摄入，尤其是脂肪

顽固脂肪和不顽固脂肪（哎呀，盒妹没有想出来更好的叫法）的距离，已不是单纯继续加大热量缺口就能解决的。你当然可以继续摄入更少的热量和脂肪、去消耗更多的热量去有氧，但效果极为有限，还会帮倒忙。要知道，减去最后一磅脂肪可能恰恰是要靠脂肪来完成。当总摄入降低，尤其是碳水大幅度消减，瘦素分泌也会下降，分解脂肪就更难了。面对顽固脂肪，你那些积累“量变”的办法已经没用了，你需要的是“质变”手段。

怎么减才靠谱？

从成因来讲，我们的重点是：防止α受体被激活，同时要努力激活β受体。

1、调整碳水比例，适度增加粗粮

即使没有规律运动，如果能将碳水比例控制在60%以内，并限制高GI碳水摄入，就可以有效维持血糖，保持胰岛素的敏感度，只要没有热爱高脂肪食物，一般来说不会囤积顽固脂肪。日常以中低GI碳水为主食（增加高膳食纤维的粗粮），减少甚至砍断含糖饮料，就可进一步控制胰岛素，防止脂肪细胞的α受体被激活。

2、增加蛋白质摄入

蛋白质真是万能的好伙伴，盒妹也一直强调它是增肌、减脂都需要的宏量营养素。如果你已经是高蛋白饮食（比普通人群推荐摄入量高即为高蛋白，即20%以上），那就不必再刻意增加，除非训练很量大对蛋白质有额外需求。如果日常蛋白质摄入不足，这是减脂人群非常容易陷入的误区，提高蛋白质比例到20%，可以有效减少碳水和脂肪的摄入。

3、停止节食+长时间有氧组合

减不掉就继续少吃，继续加有氧，干脆来个“节食+慢跑”组合！这招真是害了不少人，不但减不掉顽固脂肪，反而影响肌肉存留，更助长了顽固脂肪的顽固性格。试想啊，每天都要如此折磨自己，皮质醇水平也会升高，恶性循环没完没了。

将有氧控制在一周三次以内，增加至少2次力量训练或HIIT训练。力量训练的目的是增加肌肉含量，肌肉的运动和修复需要大量糖类物质的分解，这会增加胰岛素的敏感度。

4、正确进行空腹有氧

很多减脂的人都亲自试过，或纠结过，其实空腹有氧对减脂的卓越贡献在于消除顽固脂肪。空腹有氧时，腹部血流量明显升高，β受体更容被激活，促进脂肪分解代谢，从而消除腹部的顽固脂肪。空腹有氧并非不可取，只要以正确的方式（控制强度、时间，做好保护）进行，完全ok，很多健身高手会通过它来消除顽固脂肪，运动员在备赛期也是要做大量空腹有氧的。由此可见，这也是我们不建议初学者上来就空腹有氧的原因，因为整体脂肪还没减掉呢，远没到对付顽固脂肪的时候。

5、减轻压力，充足睡眠

长期处于压力和紧张情绪之下，是形成顽固脂肪的重要因素之一，这已不是单纯的热量盈余问题了。想要避免顽固脂肪的生成，所有人都需要关注自己的情绪和压力，并保证充足的睡眠，以避免皮质醇升高，尤其是长期升高带来的皮质醇基础水平的升高。对女性来说，缺乏睡眠的代价更大，因为除了影响皮质醇，还会造成雌激素和孕激素水平的紊乱，不仅是顽固脂肪生成的机会，更是给健康以威胁。

划重点：激活脂肪细胞中的β受体

一直没有说如何激活β受体，也没说儿茶酚胺到底是什么，这里集中说它们。

儿茶酚胺包括肾上腺素和去甲肾上腺素，还有多巴胺。儿茶酚胺参与能量代谢的调节，通过β受体增加氧耗量从而产生热量，促进储备能量物质的分解（可以简单理解为顽固脂肪的分解）。增加儿茶酚胺与β受体的结合，就是启动了减脂程序。

1、咖啡因

咖啡因可以促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，从而激活β3肾上腺素受体（它是非常专一的促进脂肪分解的β受体），让平时不宜被分解和燃烧的脂肪被身体利用起来。

2、DHA和EPA

这两种富含在鱼油中的物质可以刺激交感神经，释放去甲肾上腺素，激活β3肾上腺素受体，引起棕色脂肪（好脂肪，用来加速脂肪分解的一类脂肪）发挥作用，减少脂肪的堆积。

3、辛弗林

辛弗林与麻黄碱有相似的结构，也是刺激β肾上腺素受体的物质，但它相对更安全，适量摄入不会对神经系统有消极影响。在与安慰剂减肥组做对比的实验中，辛弗林组减重2.4-3.4kg，安慰剂组为0.9-2.0kg。另外，在棕色脂肪发挥作用时，辛弗林可以提升减脂的速率。

太长不看小总结：

其实你会发现，对付顽固脂肪的办法，放在一般减脂中也是很重要的。无非是低GI、高蛋白、多做力量、好好睡觉、适当补剂，等几大块。把减脂过程当做培养健康饮食和运动习惯的人，其实也不大容易有顽固脂肪。顽固脂肪是长期不健康生活的结果，所以你也不要期望很快就减掉它们。

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