健身5大激素都是啥？
为什么高手都关注胰岛素？

微信图片_20180228084838.jpg

说到胰岛素，你最先想到什么？糖尿病？血糖？白米饭大馒头？

健身不知胰岛素

早晚练出将军肚

影响身材的重要激素有五个，我们最先关注的就应该是胰岛素。（另外几个是生长激素、睾酮素、皮质醇、瘦素）

胰岛素：

由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，因内源性和外源性两种刺激而分泌，受葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸和胰高血糖素的影响。

为什么胰岛素值得最先关注？因为它是我们体内唯一可以降低血糖的激素，它还是促进糖原、脂肪、蛋白质合成的重要激素。胰岛素起到类似信使的作用，同时也像个司机，正是因为胰岛素发出信号并参与转运，葡萄糖、氨基酸等物质才能进入肌肉细胞完成合成。可以这样理解，是胰岛素的“放行”，才让肌肉、肝脏和脂肪细胞得以张开双臂拥抱能量。

胰岛素水平分两部分：

● 一个是基础胰岛素，帮助维持空腹血糖正常而分泌的胰岛素

● 一个是餐时胰岛素，是为了防止餐后血糖升高而分泌的。

胰岛素对于健身者的重要影响是什么呢？盒妹从下面三个情景带大家了解它：

一、平衡血糖，调节食欲

我们常有这种经历，吃完饭没多久就饿了，或者时不时就感到饿，此时稍一没管住嘴，就变成了暴食的一天。

● 原因：我们在进食时，尤其是碳水化合物，血液里的葡萄糖数量会增加，此时胰腺察觉不对劲，就赶快释放胰岛素进入血液，通过吸收和储存葡萄糖的方式，让升高的血糖回归平稳。问题是，血糖的突然降低给了大脑一个不安全的信号，饥饿感就会杀个回马枪，我们就想继续吃东西。血糖升降越快越不稳定，食欲就来得越猛烈。

微信图片_20190320085903.gif

二、促进蛋质合成

已经在高蛋白饮食了，训练完赶紧喝蛋白粉，鸡肉、牛肉顿顿吃，但是肌肉生长仍旧缓慢，甚至停滞不前。

● 原因：除了调节糖代谢，胰岛素还擅长干一件大好事：一方面促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，一方面抑制蛋白质的分解。另一个重要的增肌激素生长激素，它的促蛋白质合成作用，也要有胰岛素的存在才能表现出来。因此，对于肌肉生长来说，胰岛素是不可缺少的激素。高蛋白饮食虽然提供了原料，但是无法完成最终的合成，如果没有唤出胰岛素参与工作，胰岛素的缺席让蛋白质被白白“浪费”。

三、影响脂肪代谢

同样的食物给不同的人吃，有的人就胖，有的人就不会胖。有时我们用各种缩减饮食的方法减肥，可是不管怎么控制，脂肪就是不动，而且有越来越胖的趋势。

● 原理：胰岛素水平与脂肪的存储存在一定关系。当胰岛素正常分泌时，身体就一边合成脂肪，一边代谢脂肪，基本处于平衡状态。但是当胰岛素过量分泌时，脂肪的合成作用就高于分解作用。肥胖同时又促进胰岛素的分泌，加快脂肪继续合成与储存。过高的胰岛素还会阻挠身体对能量的使用方式，让能量供应来自于摄入的食物，而不是动用储备在体内的脂肪，这些影响与摄入热量的多少不一定同步，比如吃200kcal的肥肉并不会引起胰岛素的波动，但是100kcal的白米饭就会。而且胰岛素的敏感度也因人而异。

TIPS：胰岛素抵抗

是指身体对胰岛的敏感性下降，比如说原来只需要5个胰岛素就能完成的降血糖工作，现在要10个才能完成，这迫使胰腺派出大量的胰岛素去完成日常工作。这是一种不理想的情况，是II型糖尿病的前兆。诱因是不良饮食，高脂、高糖饮食对胰岛素的刺激过了头，另外缺乏运动、肌肉量低也是重要原因，还有压力释放的大量皮质醇，也会让胰岛素敏感度降低。身体一旦有胰岛素抵抗发生，也就更容易长胖。

好了，盒妹不再吓唬大家了。通过规律运动和健康饮食都可以改善胰岛素抵抗。因此盒妹说胰岛素是健身者必需了解的激素，增肌和减脂都离不开它的正常工作，这就来看看我们想要运用胰岛素获得良好的训练效果，都可以做些什么。

1、分时段、吃合适的碳水

多吃低GI碳水，少吃精致碳水就完了吗？要是这么简单那倒是好了。想通过胰岛素来达到训练目的，操作上至少有几个原则：

如果你在增肌

● 平时以中低GI碳水为主，保持血糖平稳，避免刺激食欲。训练后摄入高GI碳水，在短时间内提升胰岛素，肌肉优先吸收氨基酸，促进蛋白质的合成。

● 在靠近训练的时间内，如训练前30分钟到1小时，不宜摄入快速碳水，因为胰岛素的反应会影响耐力表现。可以改摄入低GI碳水，同时配合一点蛋白质，这样有利于训练状态。

● 避免碳水与脂肪同时大量摄入，尽管混合脂肪后，一方面是碳水对胰岛素的刺激会降低，营养蛋白质的吸收效率，另一方面脂肪也会影响生长激素水平，这也不利于增肌。

如果你在减脂

● 日常仍旧以中低GI碳水为主，避免胰岛素波动让血糖坐过山车。

● 同样要避免训练前大量摄入简单碳水，因为胰岛素升高会令葡萄糖被储存在起来，而无法在训练中被当成能量来源进行使用，应提前补充复杂碳水，在训练过程中则可以适当补糖。

● 碳水的摄入时间以训练为中心，在力量训练前中后时间内摄入一天碳水量的60-70%左右，其余平均分布在一天中的其他时间摄入。这样既可以有效增肌，也能避免同时增长太多脂肪。

● 少食多餐不一定适合所有人，多餐对胰岛素的高频刺激也会降低它的敏感度，如果需要多餐，可以多安排蛋白质的加餐。

2、避免高脂饮食

高脂饮食带来的危害，除了显而易见的热量数字，更是造成胰岛素抵抗的重要原因。随着饮食中脂肪的增加，葡萄糖不耐受会显著上升。血液中的脂肪聚集在细胞内，分解成在大量游离脂肪酸和自由基，细胞就会减慢对胰岛素做出正确反应。尤其是囤积在腹部的脂肪，它包裹在器官周围，并释放防止胰岛素发挥作用的信号。 不管你是什么健身目的，都应该避免长期的高脂饮食。

微信图片_20190320085912.gif

3、运动增加肌肉

肌肉对葡萄糖的需求量比其他身体组织要多，肌肉会主动燃烧储存在体内的能量来完成日常活动，这有利于平衡血糖。进行增肌训练时，会自动增加胰岛素敏感性，尤其是有一定强度的训练，比如间歇训练，或者较大重量的力量训练。大量研究表明，短期甚至单次的运动就可以降低短时间内的胰岛素抵抗。越是增加肌肉含量，就越是有利于避免增长脂肪。

4、增加铬的摄入

铬是一种人体必需的微量元素，它能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，是正常生长发育和调节血糖的重要元素。一些糖尿病的相关研究表明，补充铬可以调节葡萄糖代谢，并能轻度提高胰岛素敏感性，还可以提高HDL（高密度脂蛋白）的含量。铬的需要量很少，但必不可少，含铬量比较高的食物有小麦、花生、蘑菇，以及鸡蛋、牛肉、动物肝脏和乳制品。

5、利用胰岛素的补剂搭配

● 蛋白粉+葡萄糖

用于训练后及时补充能量和促进肌肉合成。葡萄糖可以与蛋白粉混合摄入，或者直接用含糖的运动饮料冲泡蛋白粉，这个组合就相当于是食物的高GI碳水主食+肉类。

● 一水肌酸+葡萄糖

用于训练后及时补充，辅助增肌。一水肌酸的吸收需要胰岛素的帮助，这也是为什么复合肌酸里面含有糖类物质，就是为了促进肌酸的吸收。

● 生长激素

生长激素可以增加短时间内肌肉组织对葡萄糖的摄取，从而降低血糖。当一定浓度的生长激素和胰岛素同时存在时，胰岛素会促进生长激素合成蛋白质的作用。生长激素的生糖作用可刺激胰岛素分泌，胰岛素也促生长作用，但是长期高剂量的使用可能引发生胰岛β细胞衰竭，最终引起不可逆的糖尿病。

● 碳水阻断剂

降低碳水的摄入并不是一件容易的事，好在摄入与吸收是两件事，摄入100g碳水不等于就吸收100g，我们通过阻断碳水吸收的补剂，来把一部分碳水中的淀粉阻挡在体外，这也是调节胰岛素、平稳血糖的安全办法。天然的碳水“阻断剂”有白芸豆提取物。

这些诶做法都是在帮我们搞定胰岛素，就是让胰岛素该高的时候高，该低的时候低，并提高它的敏感性。其实做法并不难，挺套路的，时刻提醒自己，好好利用身体里的这个激素吧！

盒妹这就推荐提到的相关补剂：

▼