不能规律去健身，还能怎么刷脂？

想在三月全面回归健身房，应该是不太可能了。别哭，即使不能规律地训练，我们仍有甩掉“隔季肥”的机会。一些你平时不稀罕的、瞧不上的方法，可能会成为帮你刷脂的关键。

刷脂目标

一周内要看到效果
匀速刷，让理想体脂多保持一会儿
保存肌肉，刷完不干瘪

非常时期刷脂关键

50%靠饮食：
不能规律健身，再不抓住饮食，那就真完了。纯靠饮食都是可以减脂的，拿出一半的努力来做好饮食，刷之不成问题。
50%靠不运动：
没有看错，就是不运动，在非运动的消耗部分加大投入。
巧用技巧：
一些平时看不上的小技巧可能会发挥关键作用。

1、一天两练，增加晨练

不能去健身房的一个好处是，我们省去了路上的时间成本，以及器械排队、更衣、洗澡等时间。你在呆在家里或者只要下个楼就能立刻练起来，实际上用于运动的时间是增加了。不用像运动员那样严格的一天两练，而是为了应对可能没办法规律去健身房的困难，在时间和精力还不错的时候，尽可能增加消耗。可增加一次晨练，这对维持高代谢有益，晨练可以做20分钟左右的中等强度的全身训练，第二练再练你的目标肌群。两次训练不能全都力竭，晨练要保留体力以有活力的状态去完成一天的工作。

2、多练腿吧，球球了

如果要从几大肌群里选一个消耗最大的，那肯定是腿了。腿部和臀部肌肉占全身肌肉组织的60%以上，能承受更大重量，做功多，消耗多，如果论对减脂的帮助，练腿是帮助最大的。只要练过腿的人都有感受，练腿最容易出汗，虽然出汗不代表脂肪消耗，却能一定程度上反映腿部训练的强度之大。

另外从激素角度来讲，腿部训练刺激睾酮分泌，睾酮/皮质醇比值升高，这是有利于加速脂肪分解和肌肉合成的激素环境。

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不在健身房，没有那么大的重量可以刺激腿部？单腿模式就可以解决负荷问题，如果你能深蹲100kg，弓步蹲、箭步蹲能蹲多少，自己默默体会这个重量吧。

3、增加日常活动

我们看过不少嘲笑健身小白的文章，说做家务不能减肥，散步也是徒劳，好像不进健身房举举举铁或者气喘吁吁的跑步，都不能改变身材。我们都知道消耗的构成：

日消耗总量TDEE=基础代谢BMR+食物热效应TEF+非运动消耗NEAT+运动消耗EAT

NEAT非运动消耗能占到多少呢？可以占到基础代谢的30%，75kg的人大约有500大卡左右的非运动消耗，来自走路、说话、打字、购物、做简单的家务等等，如果有带孩子这一项，那就恭喜你了。如果没有规律的训练条件，骑共享单车上下班、爬爬楼梯、包揽下家里的采购，都是有效增加消耗的日常活动，别放弃在NEAT上的努力。

4、增加运动形式

习惯泡在健身房的老铁们，离开健身房会有不安全感，觉得被“断了路”。其实走出健身房你才会发现，原来能减脂的、能增肌的、能塑形的、能涨体能的项目这么多，而且它们多数都挺好玩的。爬山，骑行，越野跑，相比充满消毒水气味的健身房，现在有更安全的户外环境，一直抗拒有氧的你，真的可以试试有氧了。

5、“粗暴”减碳水

如果每周大部分时间训练量不足，你就不需要很多的碳水，那些“低碳不减脂”的理论不用在这时候搬出来支持自己（吃甜食）。在大体均衡的饮食中，在不训练的日子里，减少50g碳水，也就是大约200g米饭，或300g水果，这并不难做到，并且会很有效。在训练日可以不减，但是碳水的摄入时间以训练为中心，练前练后吃掉70%的份额。

如果你已经对总热量进行了控制（哪怕一点点干预），只需每天减掉一个零食或饮品就行了，不管它是脂肪还是碳水，但尽量不要是蛋白质。

6、喝点绿茶

我们常在减脂时推荐咖啡因，来发挥它提高代谢、抑制食欲等效果。但是盒妹今天要推荐的是生活中更常见的——绿茶。

绿茶中也含有一定咖啡因，更重要的是还有儿茶素，儿茶素中的表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）是关键物质，盒妹没写错字，就是这么个奇特的名字。EGCG已被证明对能量消耗和脂肪氧化有积极影响，但有研究认为要与一定量咖啡因协同作用才会起效。相关研究的结果是：在三个月内饮用含有500mg-900mg儿茶素和适量咖啡因（不超过200mg）的绿茶，每天两次，可减少受试者的腹内脂肪。另有两项荟萃分析表明，儿茶素对体重、腰围、腰臀比都有积极影响。总的来说，绿茶减脂的幅度不大，但作用非常积极，可以说是只要做了，就会看到一定效果，哪怕你完全不运动。

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7、细嚼慢咽

你可能从没想过，哐哐撸铁的自己有一天会尝试细嚼慢咽来减脂，但这真的会有点帮助。有一项为期三年，样本数3200余人的跟踪调查，研究者发现：如果吃饭太快，并且以“吃到差不多了”的感受为准，长胖的概率是慢慢吃饭的人3倍。因为吃太快会干扰饱腹程度，对食物分量的判断也不准。另有一项对比实验，受试者在减慢进食速度后饱腹增强，喝的水也更多，而且餐后一小时依旧饱腹感强。这在体重正常人群效果更明显，对超重人群反而效果不佳。

另外心理学家认为进食速度也有心理隐喻，这个很有趣。为什么吃得快呢？可能是进食时间有限，也可能有竞争者争抢，必须短时间内吃掉足够多的食物，否则就可能挨饿。这在食物匮乏饥饿年代是常态，而在没有食物危机甚至食物过剩的现在，自然法则也会支持我们细嚼慢咽。

8、多睡30分钟

昨天看到的统计，据说在疫情期间，全国人民平均睡眠时间超过了8小时（估计与免疫力刚需很有关系），如果全年都能保持这个睡眠时长，相信多人会乐开花。睡眠与恢复的关系就再赘述了，深度睡眠对增肌和减脂都有帮助。从每天多睡30分钟开始尝试，保证每天都在8小时以上，并且有4X15分钟的深度睡眠，巩固疫情期间养成的好习惯。3月21日是国际睡眠日，这几天会有不少健康科普教给大家怎么睡个好觉。

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