世纪难题“同时增肌&减脂”，
有了意外的答案

上周推送后，有小伙伴问：增肌的同时也减脂，这个操作能不能详细说说。

盒妹这就来咯。

首先，同时增肌和减脂，看起来与热量盈亏（增肌-热量盈余，减脂-热量赤字）相悖，但这是完全可以实现的，而且并不是非要高手才能做到。很多人在健身初期体重并没有变化，甚至还略有增长，除去饮食不当之外，就是在减脂的时候增长了肌肉，两者抵消体重不变。恭喜你！增肌减脂同步进行了！

这可能与多数人的认知有所不同，想进一步了解原因继续看，直接看方法就跨步跳到下一部分。

增肌&减脂为啥能同步？

因为这是两个独立的过程，而且是可以长期独立运转的。我们的体成分变化过程复杂，根本不是简单粗暴的热量加减法就能解决的。

增肌=肌肉合成>肌肉分解

减脂=脂肪分解>脂肪合成

身体聪明得很，可以同时处理这四件事，我们加以干预，就能控制速率，朝目标发展。

首先，人体无时不刻在合成和分解脂肪。当摄入高GI食物，血糖升高，胰岛素就刺激肝脏和脂肪组织，脂肪酸合成，甘油和脂肪酸就合成了脂肪；摄入过多的糖也会以脂肪形式储存。而维持最基本的日常活动，站立行走、吃饭睡觉，都在消耗脂肪。

在一段时间内我们也能同时分解肌肉和合成肌肉。比如力量训练和有氧运动的过程中会消耗肌糖原，生病发烧也会消耗肌糖原，如缺乏热量，肌糖原耗竭，肌肉蛋白就会被分解；而训练后的补充可以恢复肌糖原，促进肌肉蛋白合成，睡眠时也会刺激肌肉的合成。

再举个饮食的例子，一个冰淇淋摆在面前，如果你在减脂，你肯定会拒绝，那如果在增肌呢？难道这个冰淇淋就有助于增肌了吗？

增肌和减脂，像两个相邻的赛道，A选手在一个赛道上表现如何，不影响另一个赛道的B选手，他们可以同场竞技。

再退一步来说，如果用热量来计算，两个独立的过程也可以先分开，再结合。

减少1kg脂肪所需热量：7700Kcal

增加1kg肌肉所需热量：5500Kcal

（增肌热量说法比较多，从1800-5500都有，考虑到蛋白质食物热效应和修复肌肉损伤需求，我们取5500）

也就是说，如果在一段时间内有2000kcal左右热量缺口，也可以保持体重不增不减，但是能实现体成分的改善。

过去有很多科普告诉我们要先增肌，再减脂，这是健美运动的备赛操作，主要考虑运动员的比赛周期。而对大多数普通训练者来说，duck不必，而且我们也做不到极限增肌和极限刷脂。普通健康人群从开始健身的第一天，就可以把目标确立为：增肌＋减脂。

最需要增肌减脂同时进行的人：

skinny fat胖瘦子：体重不高，但肌肉少
向心型肥胖：四肢纤细，腹型肥胖

不容易长肌肉的人：

肥胖者：BMI超过28，且体脂也明显高于正常水平
肌肉含量高者：健美运动员、训练有素的健身者

如何实现增肌同时又减脂？

操作好了，增肌同时又减脂。当然也可能增肌同时增脂，减脂同时减肌肉，但是操作不当的话，还可能长脂肪的同时掉肌肉。

下面来看怎么正确地增肌减脂。

一、有氧还是要做的（但是要做对）

如今有氧被很多人“歧视”，认为“抗阻运动比有氧运动更好”，这似乎成了一种风气。很多教练告诉你有氧的减脂效果不如抗阻力运动，甚至影响长肌肉，但这并不是事实。如果放弃有氧，就失去了更好的减脂机会，关键在于这个有氧要怎么做。

增加脂肪供能占比，降低糖类供能占比，这是减脂又不损失肌肉的有氧核心思路。

1、控制心率

找到你的最佳减脂心率很重要，否则你以为能减脂的“有氧运动”可能并没有帮你减脂。燃脂心率的推算公式有好多种，我们选择了比较公认的Fox and Haskell Formula。

图中的这两档是我们常见的有氧心率:

心肺功能有氧耐力aerobix（cardio training/endurance）
燃烧脂肪控制体重Weight control（fitness/fat burn）

如果你想更高效地增加脂肪供能比例，就要保持在Weight control这一列，盒妹放大列出来了：

20岁	120-140	45岁	105-123
25岁	117-137	50岁	102-119
30岁	114-133	55岁	99-116
35岁	111-130	65岁	93-109
40岁	108-126	70岁	90-105

每增加5岁，减脂心率大约减3，如果你想跑步减脂，那千万不要跑太快，很多人跑步并没有理想的减脂效果，往往是因为配速过快了。

注意这种坑▼

如果你去度娘“有氧心率”，可能会刷出来很多这类推算值——

如图，减脂心率区间达到了140以上，不但超出了减脂范围（更接近发展有氧能力，比如去跑个马拉松），而且还是以20岁人群为参考。按照这个来有氧，并不能最大限度地让脂肪供能。

或者我们以用最大心率来推算：

减脂的心率区间=最大心率（HRmax）x60-70%

如果你是有运动经验的人群，可以用下面的公式来推算最大心率：

HRmax=208-0.7xAge

也就是说18岁的盒妹，最大心率是208-0.7x18=195

那么盒妹的减脂心率就是196x（60-70%）=117-136

2、防止运动疲劳

当你在有氧过程中感到非常疲劳，此时血糖会降低，糖原极大消耗，如果还硬着头皮继续下去，会消耗肌肉蛋白。能减脂又不掉肌肉的有氧，对训练有素的个体来说，是比较容易坚持的，至少不是疲惫不堪。

3、练前适当补充

脂肪代谢受胰岛素抑制，为避免刺激胰岛素而抑制脂肪代谢，在有氧之前最好不要空腹，应适当补充低GI食物。这里不得不提到空腹有氧，到底减脂效果怎么样？可以说很减脂，但也有很高的掉肌肉风险，这就看个体怎么选择了。

4、练后超量恢复

你去观察那些跑完步不吃饭的人，绝大多数是损失肌肉的，跑不了多久，TA就会迅速掉体重掉维度，甚至脸色难看。但如果能及时补充，就能实现超量恢复，这对肌肉大有好处。

运动后肌糖原水平降低，胰岛素敏感度高，此时摄入中高GI的食物，可以快速刺激胰岛素，而靶点主要在肌肉细胞，它在胰岛素作用下从食物中摄取糖类物质和氨基酸，快速合成肌糖原和肌肉蛋白，而且它们可以超量恢复。运动后的即刻补充基本不会囤积成脂肪，所以大可不必担心跑完就吃等于白跑。

重要的是，养成有氧运动的习惯，习惯不代表天天做，你甚至可以一周只做一次，也可以变换多种形式，跑步、游泳、单车、有氧操，或者打一场球，但是不能“零有氧”。

二、增加力量训练方式

除了传统肌肥大，力量训练还包括更多可能。

有经验的训练者，BMI正常的健康人群，适合进行传统的肌肥大训练，一周安排3次训练。如果你每周固定一两次有氧，力量训练时间被挤压，那就更适合全身循环训练，或者训练大肌群带一个小肌群。另外CrossFit也是能兼顾围度与体脂的训练，同时发展更为全面的身体素质，适合有一定经验的、健康的训练者。

如果BMI较大，或者肌肉明显不足的零基础者，初期可以先发展肌肉耐力，后期参加兼顾力量与耐力的团课，比如杠铃操、战绳、动感单车，这类训练不枯燥，有群体互动支持，可以帮助新手坚持下来，并快速实现增肌的同时减脂。

增肌和减脂并非泾渭分明，很多训练模式正在模糊两者的边界。

三、混合训练注意事项

混合训练，即把力量训练和有氧训练安排在一天，甚至一个时段，这是一种节省时间的常见做法，一次训练两种模式，也算划算。

1. 从顺序来看，有氧要安排在力量之后。当然最好还是能隔天进行，如果力量后紧接着20分钟以上的有氧，那么你最后得到的锻炼效果可能更接近减脂，而肌肥大训练会有所损耗。有氧即便在力量之后，也不要时间过长，20分钟速战速决。

2. 如果有氧在力量训练之前，比如有很多人习惯早上有氧，晚一点再进健身房力量，那么要间隔至少6小时，最好能达到12小时，并且要在有氧后补充足够的碳水化合物。

3. 从效率角度考虑，把高强度的间歇训练和循环训练（如HIIT、HICT、HIVT）加入混合训练，不仅可以提高最大摄氧量，还能节省时间。这些都是很好的兼顾力量、耐力与运动能力的训练方式。

关于这些训练可戳这里回顾>>>一次7分钟……就这？

4. 在短期内，高水平训练者可以在高容量（每周3小时）的有氧前提下，依旧实现肌肉量和力量的增加，但是长期作用就不乐观了。这也就是为什么健美运动员难以长期保持低体脂状态。

四、营养补充策略

不夸张地说，能否实现增肌与减脂的同步进行，营养几乎是决定性作用。前面我们说了，即使在一段时间内有2000kcal左右热量缺口，也可以保持体重不增不减，但实现了体成分的改善——”脂肪变肌肉“。这就取决于你究竟吃了什么。

1. 有氧后，一定要补充足够的碳水化合物，以中高GI为主，蛋白质少量即可。混合训练后的一餐，一定要补充足够的碳水化合物与蛋白质的混合物，这是保证你超量恢复，至少不损失肌肉蛋白的基础。具体做法：

有氧后：1.0-1.5g/kg碳水+0.3g/kg蛋白质
混合训练后：0.8-1.2g/kg碳水+0.5-0.8g/kg蛋白质
力量训练后：0.8-1.2g/kg碳水+0.8-1.0g/kg蛋白质

不用太纠结于碳水的GI值，练前中低，练后中高就可以了，其实混合碳水，也就是高中低搭配的碳水，更有利于维持肌肉且兼顾体脂。

2. 蛋白质分配进一天的每一餐中，并把加餐也覆盖上，除睡眠外，每隔三四小时都有点蛋白质摄入。

多数健康人群：1.6g-2.2g/kg
受过训练的个体：不低于2g/kg/d
而对训练有素的专业人士来说，每日蛋白需求可以更高。在我们的过往经验里，蛋白质过多也会囤积为脂肪，并且有某些潜在风险.但ISSN的研究结果告我们，非但没增加，反而有利于减少体脂。相关研究的蛋白质是3.4g/kg/d，并且热量高于基线，在进行抗阻力训练前提下，这些受试者体脂减少，瘦体重增加。

3. 如果你采取低碳或碳循环饮食，在放纵日或碳循环的高碳日安排容量最大的训练，比如力量和有氧混合。

4. 每天到底吃更多，还是更少，还是维持？这其实取决于你的训练情况。在非训练日，总热量还是要做减法的，如果你更倾向于增肌，那么就维持不变。

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