扒皮全麦面包,这篇太全了

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全麦面包是不是优质碳水?我们对全麦面包的需要,更多的是身体需要?还是心理安慰?

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答案是:全麦确实有很多健康益处,的确是身体需要的优质碳水。而制成面包后,是否依仍有很高的营养价值,那影响因素就多了。

如果一个真的全麦面包还能兼顾美味,肯定是愉悦体验。如果不慎选了劣质全麦面包,甚至伪全麦面包,那就是吃个心理安慰了。

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专注吃各类全麦/伪全麦面包 30年的盒妹,送上一篇长文。

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以不变的标准应万变的市场套路,这不管去哪里买,都能选出靠谱的全麦面包。

全麦面包为什么受欢迎?

我们为什么要吃全麦面包?为什么健身者更是钟情于它?

 1.  低GI高膳

全麦制成的食物是低GI碳水,低GI碳水可以帮助我们控制体重。全麦是粗粮,粗粮膳食纤维含量高,有利于保持肠道健康。高纤食物饱腹感强,缓慢释放能量,保持血糖平稳,适量吃有助于减肥。

 2.  与健身餐百搭

面包一类偏甜点,一类偏主食,全麦面包因为添加的糖和油比较少,更接近主食,而健身餐中有不少西式的做法,与全麦面包很百搭。

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总之一句话:全麦面包对健身者来说有利于控制体重。

假全麦面包的坑,

你中过吗?

添加了大量的糖和油的面包,盒子妹妹在这里就不赘述了,我们都已具备基本的鉴别能力。但是“全麦”二字,你未必真的了解哦。

全麦面包是指用全麦粉制作的面包,所以辨别面包的关键是看透这个“全麦粉”。一整粒麦类谷物经过加工处理得到的面粉就是全麦粉,其中包含了麦麸、胚芽和胚乳,可以理解为:投入多少重量的麦子就出多少重量的面粉,这就是全麦,即whole wheat。

那么黑麦燕麦又是什么呢?

全麦中的“麦”可以看作所有麦类谷物的总称,只是我们常说的全麦都特指小麦,如果把黑麦、燕麦也用同样的方式进行处理,那你也可以得到全黑麦面粉、全燕麦面粉。100%全麦面包就是100%使用这类面粉制作的面包。

号称宇宙第一难吃的捷森系列面包,不知道有多少小伙伴吃过。有全麦,有黑麦,还有混合谷物,被指“又酸又干”、“不配叫面包”。其实盒妹觉得还好啦,微波炉加热一下味道好很多哦,加奶酪味道一级棒。有些测评把它评到垫底位置,真是替捷森委屈了。

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对追求全麦健康功效的人群来说,当全麦粉比例低到30%以下时,我们就可以视其为“假全麦”了。另外的75%可能是小麦粉、荞麦粉、全麦预拌粉(后面会细说这到底是啥)、大麦、裸麦等面粉,以及鸡蛋、植物油、黄油、炼乳、干果等辅料。

现在你可以回忆一下了,自己真的买到过100%的全麦面包吗?

让面包师告诉你,

全麦面包的“套路”

虽然吃货们的选择有一定参考价值,但为了更加稳准狠地揪出“套路”,盒子妹妹特意抓来一位面包师,在厦门做面包的小哥哥SuLi,让他来告诉大家一些真相。

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面包师SuLi长这样儿

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面包师烤的面包长这样儿

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面包师的日常饮食长这样儿

好了,进入正题,盒子妹妹要对面包师进行大拷问了。

Q1:是不是口感越粗糙,全麦的比例就越高?

A:是这样的。因为全麦粉中的麸皮全部保留了下来,谷物的麸皮有外皮层、中间层和糊粉层,这些结构都会带来口感上的粗糙。

Q2:100%全麦,50%全麦,10%全麦,口感真的差别很大吗?

的确相差很多。100%全麦很耐嚼,但绝大多数人都会嫌难吃。现在除非客户点名要,我一般不轻易做100%的,因为很多人接受不了。10%是市面上很多全麦面包的真实比例,这种面包可是大受欢迎的好吃哦。

Q3:是不是越松软有弹性,就越不可能是全麦的?

A:基本上是,全麦不可能松软,但是弹性与揉面面团有关系,有弹性的不一定100%都不是全麦的。

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Q4:全麦面包真的成本很高吗?为什么市面上会有那么多的伪全麦?

现在市场上一些较好的进口全麦面粉的价格是普通面粉的好几倍。而且全麦面团在发酵和制作上会比普通面团更花时间,而口感却不为大部分消费人群所接受,东西不好卖商家自然就不爱做了。

(盒妹:对真全麦的口感大家都不买账,但又在追求“全麦”、“粗粮”这样的健康标签,也是很拧巴啊。)

Q5:为了伪装全麦,一般都有哪些“套路”?

A:最常见的是上颜色,这个最好操作了,弄点着色剂就可以了,出炉就是诱人的淡咖啡色,看起来比白面包健康多了。其次是撒麸皮,外表看起来很有“麦”相,其实只停留在面包表面,里面就和白面包差不多。而且就算是麸皮搀得多,也和全麦粉有很大区别。

来来来,马上随堂检测:

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女朋友粉盒既视感?

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*加了其他谷物和种子的面包营养价值也比较高,只是成分上并不接近100%全麦而已

Q6:加了很多辅料的全麦面包还有全麦的价值吗?

(关于全麦面包的添加辅料,大家可能有一点误区,认为非100%全麦就价值降低了,盒子妹妹请SuLi分析了一下)

A:即使是做100%全麦面包,我做的SuLi面包也全部有辅料,一方面是为了营养更均衡,一方面因为面包体本身是无糖的,所以加的核桃、葡萄干是为了平衡口感和味道,让面包好吃一些。

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加了蔓越莓、核桃、亚麻籽的SuLi面包

选全麦面包的终极大法

 1.  看成分(靠谱度5星)

第一步先看成分表有没有“全麦粉”,没有就呵呵了。有的话,看它的位置,越靠前说明含量越高,比如顺序是“全麦粉、小麦粉”,那么全麦含量还是不错的,比小麦高,如果是“小麦粉、全麦粉”那就是低的了,至于低多少,全看商家良心咯,加45%也是这个位置,加5%也是这个位置。

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需要警惕的是这么一个东西:全麦预拌粉

这玩意儿可是个唬人的东西,它本是完整小麦经过特殊烘焙工艺后研磨制成的,按说是更接近全麦粉的,但是它往往在制作过程中会添加糖和植物油。也就是说,虽然在烤面包的过程中没有加糖和油(或者加得很少),但是面包的原料已经都给你加好了!真是肥我之心防不胜防啊!

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这括号里面具体写的啥,盒子妹妹给大家列出来哈:

麦芽粉,乳清粉,小麦粉,裸麦粉,食用盐,蜂蜜,苹果干,食品添加剂(维生素C,α-淀粉酶)

另外还有一个东西叫:麸皮

这个嘛,就是小麦的外皮,完整的小麦扒了这层“衣服”磨成粉,就是白面粉了,有单独把麸皮磨成粉的,用的时候自己往白面粉里添加。

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配料是否选择
全麦粉果断pick
全麦粉、小麦粉可以pick
小麦粉、全麦粉可以一试,但别报什么希望,可结合后面几个方法一起判断。
小麦粉、麸皮放回去
全麦预拌粉(同时也没有全麦粉)放回去

 2.  冷却后看质地(靠谱度4星)

新出炉的面包都会比较有弹性,此时不容易分辨,但100%全麦在冷却后比较硬,掰开会掉颗粒状的大渣渣。而非全麦冷却后是比较软的,更有一些放了很多添加剂的面包,捏下去面包体不会回弹。

 3.  闻气味(靠谱度2星)

总的来说,全麦面包有淡淡的天然谷物香味,但是这个方法也不是很靠谱,因为可以加增味剂。不过可以肯定的是,那些问起来香甜扑鼻的,假全麦可能性更大。然后更有各种奶油、猪油、糖的加持,那就可怕了。一般来说面包都会加点黄油,也有一些完全不加油糖的面包,比如法棍和硬欧包,但是绝大部分中国人是吃不惯完全无糖油的面包。

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 4.  看颜色(靠谱度2星)

全麦面包不是颜色越深越好,一般来说全麦含量越高,颜色越深,但是也没有深到夸张,100%全麦的颜色大概是淡褐色,50%全麦是金黄色。那种黑不溜秋的外皮,要么添了着色剂,要么加了可可粉,再不就是烤出来的。

以面包师SuLi自己做的全麦面包为例,带大家看看不同比例全麦粉面包的样子。

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准备天然酵母(小哥哥也是个品质控啊……)

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揉全麦面团

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左边是100%全麦粉面团,右边是50%的

面团颜色还是有蛮大区别的

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成品出来后的颜色

即使100%全麦,颜色也没有很深

至于100%全麦的味道,真如传说中那么难吃吗?

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 5.  看价格(靠谱度3星)

一分价钱一分货,制作全麦面包的各种成本更高,如果你发现它和普通面包差不了多少,那肯定不是全麦。一般来说,一个完整的400g全麦吐司,如果不卖到37-40块,这生意基本是要赔钱的。

 6.  吃吃看(靠谱度4星)

有人说100%全麦难以下咽,甚至有点“拉嗓子”。其实没有这么可怕,总体上全麦肯定不如小麦粉的松软好吃,但是口感也取决于制作工艺,比如对面团和发酵的把控,这些都影响口感。全麦咀嚼起来有小颗粒在口中不肯离去的感觉,非全麦的就顺滑多了。其实嘴巴不会骗自己,两种对比着吃,立判高下。

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选对就完了?吃对更重要!

怎么吃全麦才有利于我们的健身效果?基于全麦面包的特点,其实这还是一个慢碳摄入的问题。我们如何发挥慢速碳水化合物的优势,来优化营养结构,提升健身效果。

 1.  摄入量

全麦各种好,但是它并非低热量、低碳水。问全麦是不是减肥,我们单从热量角度来看,并咩有优势。全麦的热量大约是250-330Kcal/100g(取决于添加多少辅料),100g全麦面包的碳水含量大约在45-65g。还是那句话,什么东西吃多了都是一笔热量债,全麦也不例外。

 2.  摄入时间

摄入碳水的大原则是训练前中低GI,训练后中高GI,日常其他餐低GI。那么我们就知道,全麦面包除了不适合在训练后吃,其他时间都很合适。

 3.  搭配:全麦+牛油果+鸡蛋

我们很少有某一餐是只吃碳水的,全麦面包的优点之一就是饱腹感,那么利用它做一款能提高饱腹感的正餐或者加餐岂不完美?盒子妹妹告诉你一个绝妙的搭配:全麦+牛油果+鸡蛋。

这三种食物分列饱腹感食物的前三位,虽说“饱腹感”这个标准有点儿主观吧,但基本还是靠谱儿的。而这饱腹感前三位的食物正好可以做出一款三明治,简直完美。不过牛油果和鸡蛋都有不少的脂肪,这款全麦片包最好选没有坚果辅料的,只是最朴素的全麦面包就可以了。

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看完这篇盒子妹妹相信你已经是面包商家最恨的那种精明顾客了。虽然已经身怀绝技,其实盒子妹妹想跟大家说的是,我们没有必要过于追求100%全麦,70%、50%这样的比例已经很好了也没有必要追着最难吃的面包啃,毕竟享受食物是享受生活的一部分。

好啦,虽健盒子不卖全麦面包,但是有很多同样健康又好吃的麦片呀!点击下图即可购买哦~~