别靠幻觉减脂了好吗？

减脂时总有一些身体感受反馈给我们，有些时候很是美妙，但实际上是幻觉，是阻碍我们减脂的。当你有下面这些感觉时，其实并没有瘦下来，我们从误解入手来改善减脂认知吧。

一、不要痛苦地做有氧

幻觉时刻：最不爱跑步了，但每天都逼自己跑半小时，我可真厉害！

这不是要你放弃有氧，而是不要硬着头皮或者带着怨气做自己不喜欢的有氧。因为大量的身体活动和消极的情绪会令心跳加速、血压升高，而低落情绪下的激素水平，令心脏供血和氧气供给减少，这都是运动的负面影响。不要把“吃苦”和“有效”天然地划上等号，痛苦地有氧不能让你更快减脂，只能让你更快放弃。

不爱跑步那就不跑步，有氧形式丰富，还有自行车、游泳、爬山、划船、滑冰、舞蹈、跳绳……简直不要太多，男生踢踢足球、打打篮球也可以算有氧的，总会有一两个喜欢的形式吧？

要是非说我一个都不喜欢咋办？勤奋一点地撸铁也能找补回来一些，问题不大。

二、不要怕“喝水都长肉”

幻觉时刻：我是喝水易胖体质，我只要排排身体里的水，就能瘦成仙女。

水要是这么牛逼，谁还花钱吃饭？充足的水分，只能帮你加速减脂。脂肪氧化的重要条件就是有足够的水参与，如果缺水，我们的代谢也随之降低。水可以诱导身体产生热量，2L水即可带来96大卡的额外消耗，别看不上这点量，这种类似“坐等”方法实在太轻松。尤其是低温的水效果更好，现在天气转暖，运动中和日常都多喝点凉白开吧。有个简便的公式可以算出个大概：

每摄入1kcal热量，即摄入1ml水
每运动20分钟，即摄入200ml水

两项相加，每天依照这个喝差不多够了

三、不要怕晚餐长胖

幻觉时刻：带着饥饿感入睡，感觉自己一觉醒来就能瘦。

晚餐长胖需要一个前提条件：你这一天都没少吃。

别再把减脂失败的锅甩给晚饭啦，甚至夜宵也不一定是要禁止的，检查一下白天的摄入量，如果没吃够，晚上完全可以正常吃。不过不是爱吃什么吃什么，晚餐可以来一顿高蛋白的大餐，脂肪和精细碳水减少30%左右，增加一些膳食纤维和维生素的摄入。酒嘛，就免了吧，酒精的代谢会优先于其他营养，并且刺激食欲，确实有较高的长胖风险，并且晚上饮酒会加大脂肪肝的隐患。

我们有些小伙伴的工作性质确实是晚饭比较晚，那就尽量在饭后和睡觉之间增加一些低强度的身体活动，在室内散步和拉伸就够了，为了避免放下筷子就躺倒。

四、不要沉迷乳品

幻觉时刻：我喝很多酸奶，还是无糖酸奶，这下总该能瘦了吧！

牛奶以及乳品，牛奶既不是蛋白质的优质来源，也不是高密度营养食物，牛奶的主要营养价值是补钙，另外就是为了给咖啡调个味。牛奶每百克有5g的碳水，3-4g的脂肪，其实对减脂真的没有啥帮助，也就求个无过。而且说真的，现在市面上那几大巨头企业的牛奶，你真觉得营养价值很高吗？

说到酸奶，对减脂的两大贡献：1.益生菌，2.饱腹感。益生菌促进膳食蛋白的吸收和利用，通过增加蛋白诱导的产热和改变饱腹感信号来改善身体成分。如果你要减脂，那平均13g/100g的有糖酸奶肯定得控制甚至直接pass了，而能真心享受原味无糖酸奶的人，恐怕比能坚持健身的人还少……除非你真心爱奇酸无比的原味酸奶，否则没有必要喝很多，每天150g足够了。益生菌的获得途径也不是只有酸奶，益生菌的种类更是超级多，对减脂有特别益处的益生菌是乳酸杆菌属的益生菌，如发酵乳杆菌和淀粉乳杆菌。

五、不要在增肌和减脂之间纠结

幻觉时刻：我肥肉多，肌肉少，我要是增肌就更肥了，我减脂会很快。

这种情况的小伙伴其实还真不少呢，不要纠结，你完全可以一举两得。你也不用纠结是先跑步还是先撸铁，大体重人群做有氧，肌肉并没有那么容易流失。对于肌肉量少，基础力量差的人，跑步也可以增长肌肉，耐力肌群它也是有体积增长空间的；而大体重的久坐不动人士，举举哑铃也会喘，而且初期也举不了太大重量，把抗阻做成有氧也不失为一种“歪打正着”。其实在减脂运动的初期，没有太泾渭分明的形式，反正结果都是一样的——脂肪逐渐减少，肌肉逐渐增加。

但是对于健身老司机来说，遇上这等好事的难度就大些，以下几点算是一些技巧：

增加高强度间歇训练和循环训练，如HIIT、HIVT和HICT
不贪有氧，20分钟内解决
找到最佳减脂心率：
最佳减脂心率=最大心率x60-70%
最大心率=208-0.7x年龄
完全不用控制热量，甚至可以略多一些（来自蛋白质和不饱和脂肪）
在训练前比平时多吃一些

六、不要为膳食纤维大吃粗粮

幻觉时刻：麦片-红薯-糙米饭，早中晚都吃粗粮，这大概会瘦吧。

我们的确需要膳食纤维，也需要吃粗粮，但不是越多越好，也不是一定要从粗粮中摄取。首先，膳食纤维，它对减脂的作用并不是人人都能感受到。膳食纤维对于内脏脂肪高的人群，效果才能明显一些。而皮下脂肪多的小伙伴，膳食纤维一定意义上可以改善肠道菌群，增强饱腹感，对平稳血糖有好处，这些都是为减脂创造了好条件，但当你为了膳食纤维而吃下很多粗粮时，热量可能就抵消了它的好处。

其次，膳食纤维的来源也不是只有粗粮，如果为了增加膳食纤维，我们的食物来源其实很多，不一定抓着粗粮吃，要知道那也是碳水啊。

常见高膳食纤维食物